Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Программа тренировок.
В нашей прошлой статье мы разбирали вопрос о том, какие упражнения лучше всего подойдут для накачки нижней части груди (см. статью «Лучшие упражнения для нижней части грудных мышц»). Сегодня мы объединим эти упражнения в правильный тренировочный комплекс.
Особенности комплекса
- Высокая интенсивность - базовые упражнения программы выполняются в высокоинтенсивном стиле. Это означает, что в первых 2-х упражнениях должен использоваться максимальный рабочий вес для заданного числа повторов (см. статью «Правильный расчет рабочего веса»).
- Высокое качество - изолированные упражнения комплекса должны выполняться в большом числе повторений и максимально качественно. Это означает, что в последних 2-х упражнениях величина рабочего веса не важна, важно выполнить каждое повторение в медленном режиме и с максимально качественной техникой. Не забудьте делать паузу в точке пикового сокращения мышц (см. статью «Принцип пикового сокращения мышц»).
- Акцент на факторах роста мышц. Данный комплекс является полноценным комплексом на массу для нижней части грудных и учитывает все основные факторы роста мышц.
- Сочетаемость комплекса - данную тренировочную программу можно выполнять как в отдельный день, так и в дни тренировок спины (оптимальный вариант) или бицепсов.
- Общая продолжительность комплекса - 6-8 недель.
- Частота выполнения комплекса - 1 раз в неделю.
Программа накачки нижней части грудных мышц
На основе вышеперечисленных принципов и подбора оптимальных упражнений составим правильный комплекс тренировки нижней области груди.
Упражнения |
Подходы |
Повторения |
Отдых между подходами |
Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз) |
3 |
6 |
3 мин |
Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз) |
3 |
8 |
3 мин |
Кроссоверы на верхних блоках |
3 |
12 |
2,5 мин |
Разведение гантелей в наклоне (головой вниз) |
3 |
15 |
2 мин |
Этот комплекс имеет всё необходимое для уверенного роста массы нижней части грудных мышц, однако он может быть в разы эффективней, если четко соблюдать режимы питания, отдыха и приема спортивных добавок (креатин + протеин).
Оставить комментарий