Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Это может быть не только вопрос цены или свободного времени, но и отсутствие спортивного зала поблизости. Однако на самом деле это не такая большая проблема как кажется, ведь многие мышцы можно без проблем качать дома.
В данной статье мы разберем особенности и методику тренировки грудных мышц дома. Но для начала вспомним основные условия роста мышц.
Итак, нам нужно обеспечить выполнение следующих условий для гипертрофии (роста) целевой мышцы.
Таким образом, для обеспечения роста грудных мышц нам необходимо построить домашнюю тренировку таким образом, чтобы перечисленные выше факторы выполнялись. Только в этом случае тренинг будет эффективным.
Зная основные факторы роста мышц и принципы воздействия на них, можно без проблем составить программу для накачки груди дома. Однако, если все же вам трудно это сделать, то я могу представить пример такой программы. Сразу оговорюсь, что для домашних тренировок желательно приобрести разборные гантели, в которых есть возможность увеличивать или снижать нагрузку, одевая или снимая блинки. Данные гантели пригодятся не только для тренировки грудных мышц, но и для накачки других мышечных групп.
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим гантелей лежа | 3 | 6-8 |
Отжимания от пола с весом | 3-4 | 8-10 |
Разведения гантелей лежа | 4 | 12-15 |
Гантельный жим лежа в домашних условиях можно выполнять на лавке. Если лавки нет, подойдут два стула, поставленные вплотную друг к другу. Используйте такой рабочий вес, с которым сможете выполнить именно 6-8 повторов, не больше. И не забудьте про разминку в самом начале.
Отжимания от пола с весом выполняются так же, как и обычные отжимания. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак, заполненный чем-нибудь тяжелым. Например, бутылками с водой.
Разведение гантелей лежа можно выполнять или лежа на скамье, или на двух стульях, как при выполнении гантельного жима.
Данная тренировочная программа подойдет для атлетов любого уровня подготовки, и позволит вам эффективно тренировать грудные мышцы в домашних условиях. Продолжительность комплекса - 6-8 недель, после которых следует перейти к другой программе. Не забывайте также про режим питания, прием креатина и протеина (до и после тренировки), и адекватный режим восстановления. Данную программу можно выполнять 1-2 раза в неделю (например, в понедельник и в пятницу). В остальные 1-2 дня можете тренировать другие мышечные группы - например, бицепсы и трицепсы.