Арсенал тренинга: 4 эффективных «оружия» накачки мышц

Все мы знаем или хотя бы слышали о различных способах выполнения подходов и повторов: начиная от дроп-сетов и заканчивая мощными монстер-сетами. Разберем четыре самых эффективных "оружия" накачки мышц в бодибилдинге.

Негативы

Стратегия:  Когда вы медленно опускаете штангу, мышцы находятся в очень сильном напряжении, при это их растяжение также усиливается. Это приводит к еще большему надрыву мышечных волокон спортсмена. Хорошо это или плохо? Определенно хорошо! Включение механизмов заживления поврежденной мышцы имеет один побочный эффект - усиление мышечного роста. В итоге получается, что акцент на негативной фазе упражнения способен здорово подстегнуть рост мышц.

Выполнение негативов подразумевает под собой следующее: вы в традиционной манере выталкиваете вес, в то время как опускаете его в замедленном темпе. Разумеется, такая методика упражнений требует наличия увеличенного рабочего веса (на 10-30%), который поднимается вместе с партнером по тренировкам. Опускание же его осуществляется исключительно самостоятельно.

Тактика:  Выполняйте негативные повторы  в количестве 2-3 подходов в самом первом упражнении. Затягивайте негативную фазу до 3-5 секунд. Выполняйте столько повторений, на сколько хватит сил, количество здесь не важно. Для негативов отлично подойдут следующие упражнения: жим лежа, верхняя тяга к груди, подъемы на бицепс стоя, жим сидя, разгибания ног в тренажере.

Изометрическая пауза

Стратегия:  В наивысшей точке амплитуды любого упражнения рабочая мышца ощущает период сильнейшего мышечного сокращения. По мнению многих экспертов спортивной науки, именно это пиковое сокращение лучше всего растит мышцы. Однако зачастую этот период слишком скоротечен и поэтому просто-напросто не срабатывает. Поэтому все специалисты советуют в обязательном порядке выдерживать отчетливую 1-2 секундную паузу в самой верхней точке упражнения, тем самым продлевая действие предельного сокращения мышцы. Кстати, если подобную паузу сделать не представляется возможным, значит рабочий вес слишком тяжелый для вас.

Тактика:  Периодически практикуйте статические подходы в самом первом упражнении. Накиньте к привычному рабочему весу 5-10% и задержитесь в верхней точке амплитуды на 10-20 секунд. Выполняйте такие подходы в количестве от 1 до 2.

Тренинг до "отказа"

Стратегия: Вам знакомо ощущение полного мышечного "отказа"? Это тот момент, когда вес буквально валится из ваших рук, и сделать хотя бы один повтор просто нереально. Практика таких "отказных" подходов требует запредельную психическую концентрацию, благодаря которой вам под силам "перешагнуть" через максимально возможный предел сокращения мышц и выполнить новые повторы, после которых вам будет не по силам даже просто удержать гантель в руках. Эксперты в области спортивной науки и физиологии убеждены, что подобные "отказы" являются мощнейшим стимулятором роста мышечных волокон, ведь такой тренинг заставляет выбрасывать в кровь буквально тонны тестостерона и гормона роста за счет активизации внутренних резервов организма.

Тактика:  Поначалу доводите только последний из 3-4 подходов до "отказа". Однако время от времени пробуйте выложиться в каждом из рабочих сетов, сделав их "отказными".

Сеты-ступени

Стратегия: Ступенчатые подходы подразумевают под собой использование нескольких ступеней с уменьшением рабочего веса. В каждом из подходов вы выполняете все плановые повторения до полного мышечного "отказа". Казалось бы, дальше выполнять упражнение просто нереально, поскольку мышца полностью истощена, однако мы снижаем вес (на 30%) и вновь добиваем рабочую мышцу порцией новых повторов. После очередного отказа мы еще больше понижаем вес и снова выполняем "отказные" повторения.

Тактика:  Практикуйте данное "оружие" тренинга исключительно с партнером. Сократите отдых между подходами до минимально возможного значения. Помощь напарника по тренировкам здесь будет как нельзя кстати, он поможет не только быстро сбросить рабочий вес, но и подстрахует вас в случае неожиданного "отказа". Не выполняйте ступенчатые сеты дольше 2 минут, иначе тренировка превратится в аэробный тренинг.

Оставить комментарий