Вопрос набора мышечной массы является одним из главных для парней, решивших начать заниматься в тренажерном зале. Данный вопрос является достаточно сложным и объемным, включает в себя ряд факторов и условий, которые необходимо соблюдать и выполнять. Усложняет задачу то, что в интернете и журналах можно найти огромные массивы информации на эту тему, однако в подавляющем большинстве случаев такая информация не отражает реальную действительность, то есть она попросту бесполезна. По моей статистике, менее 1% всех новичков добиваются каких-либо значимых результатов в зале, не прибегая к помощи фарм-препаратов, и то данный процент включает в себя чаще всего одаренных людей, имеющих как минимум талант и повышенный от природы уровень анаболических гормонов. Все остальные же либо топчутся годами на месте, либо бросают тренировки, либо переходят на прием стероидов, с которыми нивелируется значимость правильного питания, режима и тренировок - достаточно просто интенсивно пахать в зале и худо-бедно питаться. Именно это и заставило меня написать данную статью, ведь мало кто знает, что на большинство вопросов бодибилдинга наука давно нашла ответы. Моя задача - донести их до вас.
Для эффективных тренировок и набора мышечной массы необходимо соблюдение ряда условий. Все они как кубики пазла вносят весомый вклад в развитие ваших мышц и повышение результативности тренировок. Чем больше условий вы выполняете, тем быстрее и лучше прогрессируете.
Итак, основные условия для набора мышечной массы:
Разберем более подробно каждый из данных условий.
Данный фактор является одним из главных в вопросе набора мышечной массы. Интенсивная силовая нагрузка, воздействуя на организм, запускает целый ряд адаптационных реакций, главными из которых являются повышение уровня анаболических гормонов в крови и повышение синтеза белка. Синтез белка - это рост мышечной ткани тела. Именно эти процессы являются тем самым стартером, запускающим механизм роста мышц.
Какие тренировки являются интенсивными? Выполнение упражнений с максимальным рабочим весом и средним числом повторений (6-8) представляют собой интенсивную нагрузку. На интенсивность тренировки влияют также рабочий вес, время отдыха между подходами и упражнениями, а также дополнительные методики повышения интенсивности - отказные подходы, дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторы, негативы. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше организм реагирует на неё, повышая массу и силу мышц. Однако будьте осторожны - чрезмерная нагрузка вредна для организма и приводит к перетренированности и травмам.
Классическим примером высокоинтенсивной программы является мой комплекс под названием - Правильная программа на массу.
Данный фактор по важности сопоставим с первым. Если первый фактор запускает механизм мышечного роста, то второй - обеспечивает его необходимым сырьем и топливом. Очень важным здесь является потребление белка, который выступает в роли главного строительного материала для роста мышц. Основные рекомендации:
Мой пример диеты для набора мышечной массы - Правильная программа питания для набора массы.
Что касается приема пищевых добавок, то вполне хватит протеина и креатина, принимаемых сразу же после тренировки. Использовать дополнительные продукты спортивного питания зачастую не имеет особого смысла, особенно для новичков.
Рекомендую также уделить внимание естественным средствам повышения уровня анаболических гормонов в организме. Это позволит повысить результативность тренировок, быстрее прогрессировать и лучше проявлять мужские черты (во всех сферах).
Под режимом я понимаю четкое следование плану тренировок, отдыха и питания. Казалось бы, это наименее важное из условий, однако его невыполнение может свести до нуля выполнение двух других. Проблема подавляющего большинства начинающих атлетов не в том, что они не могут выдержать какие-либо нагрузки или правильно питаться, а в том, что мало кто может долго следовать плану, регулярно посещая зал, правильно питаясь, соблюдая правильный режим сна (7-8 часов) и отказываясь от вредных привычек (курение, алкоголь и прочее). Как правило, мотивации хватает на короткий отрезок времени, после которого начинаются пропуски занятий, питание и сон «как придется», а также вновь дают о себе знать вредные привычки (сначала редко, потом - с привычной частотой). В итоге складывается, на первый взгляд, нелогичная ситуация - вроде парень ходит в зал ни один год, но результат минимален или вовсе застыл на одном месте и дальше не идет.
Поэтому условие «Правильный режим» является ничем иным, как способностью регулярно выполнять первое и второе условие до достижения нужного результата (и далее - ставя целью новый результат).
На данную тему я написал несколько статей, которые я рекомендую прочитать:
Таким образом, соблюдая эти 3 условия, вы гарантировано добьетесь роста мышечной массы и повышения результативности тренировок. По мере опыта и получения новых знаний вы научитесь писать программы питания и тренировок под себя. Главное - понять основные принципы работы организма в плане адаптации к нагрузке путем увеличения мышечной массы и силы. На страницах моего сайта можно найти много информации на эту тему, она чаще всего не только подтверждена исследованиями, но и личным опытом. Когда появится четкое представление о том, как растут мышцы, сила и выносливость, вы сразу же поймете, как развить тот или иной параметр тела и что для этого нужно делать. А опыт лишь подтвердит ваши знания. Главное понимать, что бодибилдинг - это наука, в которой нужно думать головой, а уже потом работать мышцами. Если этого не поймете, у вас будет два пути - либо бросить этот спорт, либо перейти на прием анаболических стероидов. Но оба этих варианта будут наглядно показывать ваш интеллектуальный уровень. Выбор за вами.