Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)

Тренировочных программ по набору мышечной массы может быть великое множество, при этом большинство из них может быть практически равным по эффективности. Это означает, что не бывает абсолютно эффективной программы - одна может подойти для вас на 100%, другая же стать абсолютно неудобной. Кроме того, организму абсолютно все равно, что вы выполняете - программу великого Арнольда или же программу, написанную собственными руками - определяющее значение на рост мышц оказывает характер нагрузки и время её действия на рабочую мышцу.

В данной статье я хотел бы предложить вам новую программу на массу, разработанную мною лично и позволяющую значительно увеличить интенсивность тренировок. В её основе - высокоинтенсивная нагрузка в сочетании с неким подобием пирамиды - повышение числа повторений с одновременным снижением величины рабочего веса.

Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 4 6, 8, 8, 12
Подтягивания с весом 4 6, 8, 8, 12
Жим гантелей лежа 4 8, 8, 8, до отказа
Тяга штанги в наклоне (обр. хват) 4 8, 8, 8, до отказа
Разводка гантелей лежа
-в суперсете-
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 12
1-2 упражнения на пресс 3 12-15

Вторник (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Румынская становая тяга 4 6, 8, 8, 12
Жим ногами 4 6, 8, 8, 12
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 4 8, 8, 8, до отказа
Выпады назад 4 8, 8, 8, до отказа
Сгибание ног в тренажере
-в суперсете-
Разгибание ног в тренажере
3 12

Среда (Дельты)

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 4 6, 8, 8, 12
Тяга штанги в наклоне (пр. хват) 4 6, 8, 8, 12
Жим гантелей сидя 4 8, 8, 8, до отказа
Тяга к животу в тренажере 4 8, 8, 8, до отказа
Махи гантелей через стороны
-в суперсете-
Махи гантелей через стороны (в наклоне)
3 12

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 4 6, 8, 8, 12
Отжимания на брусьях (с весом) 4 6, 8, 8, 12
«Молот» стоя 4 8, 8, 8, до отказа
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 8, 8, 8, до отказа
Сгибание рук на нижнем блоке
-в суперсете-
Разгибание рук на блоке стоя
3 12

Как выполнять программу?

  • Для первых упражнений (6, 8, 8, 12) подбирается рабочий вес на 6 повторений и делается 1 подход. Далее происходит снижение рабочего веса (на 5-10 кг) и выполняются 2-й и 3-й подходы (на 8 раз). Далее вновь снижаем вес на 5-10 кг и добиваем мышцу, выполняя 12 повторений. Отдых между подходами - 3 мин.
  • Для вторых упражнений (8, 8, 8, до отказа) подбирается рабочий вес на 8 повторов и выполняются 3 подхода. Последний четвертый подход выполняется с тем же весом, но не на 8 раз, а на максимальное количество - до полного отказа. Отдых между подходами - 3 мин.
  • Общая продолжительность программы - 6-8 недель.
  • До и после тренировки принимайте по 5 гр. креатина и по 30-40 гр. сывороточного протеина.
  • Четко следите за режимом питания, потребляя достаточное количество белка в течение дня (1,5-2 гр. на 1 кг массы тела).

Выводы

Представленная выше программа очень интенсивна и подходит только для опытных атлетов, находящихся на пике формы или около него. Программа также требует точного расчета рабочего веса. В идеале, в базовых упражнениях необходимо работать со своим максимальным рабочим весом (на 6-8 повторений), минимально снижая величину отягощения при повышении количества повторений. К примеру, ваш рабочий вес в жиме лежа - 100 кг на 6 повторений. Идеальным (но более тяжелым) будет выполнение:

  • 1-й подход: 100 кг на 6 раз;
  • 2-й подход: 95 кг на 8 раз;
  • 3-й подход: 95 кг на 8 раз;
  • 4-й подход: 90 кг на 12 раз.

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц