Тренировочных программ по набору мышечной массы может быть великое множество, при этом большинство из них может быть практически равным по эффективности. Это означает, что не бывает абсолютно эффективной программы - одна может подойти для вас на 100%, другая же стать абсолютно неудобной. Кроме того, организму абсолютно все равно, что вы выполняете - программу великого Арнольда или же программу, написанную собственными руками - определяющее значение на рост мышц оказывает характер нагрузки и время её действия на рабочую мышцу.
В данной статье я хотел бы предложить вам новую программу на массу, разработанную мною лично и позволяющую значительно увеличить интенсивность тренировок. В её основе - высокоинтенсивная нагрузка в сочетании с неким подобием пирамиды - повышение числа повторений с одновременным снижением величины рабочего веса.
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим штанги лежа | 4 | 6, 8, 8, 12 |
Подтягивания с весом | 4 | 6, 8, 8, 12 |
Жим гантелей лежа | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
Тяга штанги в наклоне (обр. хват) | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
Разводка гантелей лежа -в суперсете- Тяга гантели одной рукой в наклоне |
3 | 12 |
1-2 упражнения на пресс | 3 | 12-15 |
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Румынская становая тяга | 4 | 6, 8, 8, 12 |
Жим ногами | 4 | 6, 8, 8, 12 |
Гиперэкстензии для бицепсов бедер | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
Выпады назад | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
Сгибание ног в тренажере -в суперсете- Разгибание ног в тренажере |
3 | 12 |
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Армейский жим | 4 | 6, 8, 8, 12 |
Тяга штанги в наклоне (пр. хват) | 4 | 6, 8, 8, 12 |
Жим гантелей сидя | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
Тяга к животу в тренажере | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
Махи гантелей через стороны -в суперсете- Махи гантелей через стороны (в наклоне) |
3 | 12 |
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Подъем штанги на бицепс | 4 | 6, 8, 8, 12 |
Отжимания на брусьях (с весом) | 4 | 6, 8, 8, 12 |
«Молот» стоя | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
Разгибание рук с гантелью из-за головы | 4 | 8, 8, 8, до отказа |
Сгибание рук на нижнем блоке -в суперсете- Разгибание рук на блоке стоя |
3 | 12 |
Представленная выше программа очень интенсивна и подходит только для опытных атлетов, находящихся на пике формы или около него. Программа также требует точного расчета рабочего веса. В идеале, в базовых упражнениях необходимо работать со своим максимальным рабочим весом (на 6-8 повторений), минимально снижая величину отягощения при повышении количества повторений. К примеру, ваш рабочий вес в жиме лежа - 100 кг на 6 повторений. Идеальным (но более тяжелым) будет выполнение: