Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Упражнения с фитболом: необычный фитнес для домашних условий

Фитбол представляет собой резиновый мяч, диаметр которого варьируется от 55 до 80 см. Первоначальным предназначением занятий на фитболе являлась помощь в реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Со временем гимнастический снаряд стали использовать для повседневных физических нагрузок и тренировок. Он стал идеальным решением для людей, страдающих избыточным весом, так как качественно прорабатывает все группы мышц, не нагружая суставы.

Для каждой области человеческого тела разработали специальные комплексы упражнений на фитболе, позволяющие снизить вес без вреда для здоровья.

Комплекс занятий для укрепления ягодиц и талии

Наиболее проблемными зонами тела у женщин считают ягодицы, бедра и живот. Упражнения на фитболе помогут скорректировать недостатки, и подтянуть мышцы. Выполнять предложенный комплекс можно целиком 3 раза в неделю или по 2–3 упражнения в день в качестве разминки.

Упражнения для ягодиц

  • Стоя на коленях, правой стороной корпуса опираются на мяч, руку располагают сверху. Левую ногу вытягивают над полом параллельно поверхности. Сгибая ногу, подтягивают колено к корпусу, затем возвращают обратно.
  • Упор лёжа, ступни на фитболе. Удерживая равновесие, поднимают одну ногу вверх. Опускают обратно и повторяют с другой ногой.
  • Стоя спиной к фитболу, одну ногу располагают на нём. Ладони сомкнуты над головой. Удерживая опорную ногу прямой, нагибаются вперёд, стремясь достать до ступней.
  • Упираясь локтями в фитбол, занимают позу планки, кисти сцеплены. Попеременно поднимают ноги вверх как можно выше, напрягая бедра и ягодицы.
  • Сидя на мяче, сползают с него так, чтобы тело образовало мостик с упором лопатками в шар. Медленно поднимают и опускают бедра, чтобы ягодицы коснулись пола.


Благодаря использованию мяча вы сожжете больше калорий и эффективнее

Скручивания

  • Лёжа на спине зажимают мяч ногами. Перемещаются на правую сторону корпуса, левую руку располагают за спиной. Поднимают ноги с зажатым фитболом нужное количество повторов, затем меняют сторону.
  • Сидя на мяче, откидывают корпус назад, упираясь ладонями в пол, ноги параллельно полу. Медленно поочерёдно подтягивают колени к груди.
  • Лёжа на спине, зажимают фитбол коленями и выполняют диагональные скручивания. В работу также активно включаются мышцы пресса.
  • Лёжа на мяче, медленно поднимают корпус вверх, затем опускают обратно.

Каждое упражнение на фитболе выполняют по 10–12 раз исходя из собственных ощущений. Сочетание с другими комплексами занятий поможет сформировать пропорциональную красивую фигуру, подтянуть мышцы ягодиц и бёдер, укрепить брюшной пресс.


Скручивания с мячом помогут быстро откорректировать формы в нужных местах

Комплекс упражнений для красивых ног

Гимнастика на мяче не обходит стороной ещё одну область тела, нередко нуждающуюся в пристальном внимании. Красивые ноги являются предметом гордости многих женщин, поэтому тренировки для них очень востребованы.

Для бедер и икроножных мышц

  • Стоя спиной к стене, фитбол прижимают корпусом к поверхности. На вдохе приседают до параллели с полом, затем возвращаются вверх. Для усложнения приседают на одной ноге.
  • Стоя спиной к мячу, одну ногу размещают на нём. Движение начинается с отката фитбола назад с одновременным сгибанием опорной ноги. Сделав обратный выпад, мяч возвращают обратно, одновременно разгибая колено.
  • Лёжа на спине, ступни располагают на мяче, упираясь пятками. За счёт напряжения мышц поднимают таз вверх, подкатывая шар к себе. Затем возвращают назад. Для усложнения гимнастики, поднимая таз, одну ногу вытягивают вверх.


Чтобы получить хороший результат, важно заниматься регулярно

Упор на приводящие и отводящие мышцы

В упоре руками в пол, ступни размещают на мяче. На вдохе поднимают ногу, удерживают несколько секунд, затем меняют.

Стартовое положение то же, что и в предыдущем упражнении. Упирающимися в мяч ступнями, его подталкивают так, чтобы тело приняло позу «собака мордой вниз». Затем медленно возвращаются, удерживая напряжение в ягодицах и бёдрах.

В повседневной жизни ноги испытывают большую нагрузку, поэтому для эффективного результата каждое движение выполняют не менее 3 сетов по 10–15 раз. Гимнастика с мячом укрепит икры, ягодицы и бёдра, устраняя излишки жировых отложений. Процесс проходит без вреда для суставов, который может быть при стандартном выполнении выпадов и приседаний.

Тренировка с мячом для спины

Упражнения на фитболе, направленные на укрепление спины, требуют аккуратности во избежание травм позвоночника. В основе упражнений лежит медленная растяжка мышц спин с последующими нагрузками на неё.


Гимнастика с мячом одновременно задействует мышцы пресса, бедер, ягодиц

Упражнения для снижения напряжения позвоночника

  • Стоя на коленях, руки упирают в мяч. На вдохе фитбол подкатывают ближе, скругляя спину и укладывая подбородок на грудь. На выдохе шар откатывают назад до параллели рук с полом, голову опускают между локтями. В каждом из положений задерживаются на 25–30 секунд.
  • Сидя спиной к фитболу, перекатываются по нему, вытягивая руки. Расслабив тело, выгнутое на мяче, замирают на 30 секунд, затем возвращаются.
  • Снять нагрузку с крестцового отдела позвоночника помогут вращения бёдер и ягодиц, сидя на мяче. Верхняя часть корпуса сохраняет неподвижность.
  • Растянуть позвоночник, и раскрыть грудную клетку поможет вытяжение. Сидя на мяче лицом к стене, руки упирают в поверхность. Не отрывая ладоней, отводят бедра назад, до ощущения натяжения в позвоночнике. Задерживаются в положении на несколько минут, сохраняя глубокое дыхание.


Мяч мягко амортизирует нагрузку на суставы и позвоночник

Занятия, укрепляющие спинные мышцы

  • Лёжа животом на мяче, телом повторяют очертания шара, ступни упирают в пол. Напрягая мышцы, поднимают корпус. Тело вытягивают в наклонную линию, руки опускают вниз.
  • Для укрепления стабилизационных мышц и позвоночника, сидя на мяче, поочерёдно поднимают прямые ноги. Для усложнения руки вытягивают на уровне плеч. Для ещё более сложного варианта – закрывают глаза.
  • Для улучшения гибкости позвоночника перекатывают фитбол ступнями в разные стороны лёжа на спине. Поясница должна быть плотно прижата к полу.


Упражнение лежа на мяче укрепляет прямую мышцу живота

Гимнастика для позвоночника не предполагает значительных усилий, в её основе лежит растяжка, которая вытягивает мышцы и нагружает их статически. Схожее воздействие оказывает пилатес на фитболе, основанный на минимальных сокращениях мышц и контроле дыхания.

Техника пилатес для упражнений с мячом

В основе гимнастики лежит неторопливость действий и глубокое дыхание. Движения размеренные, без рывков и резких толчков. Перед началом занятия на фитболе проводят небольшую разминку, разогревают организм и усиливают кровоток. Упражнения на фитболе, направленны на разные группы мышц, и включают в работу многие проблемные части: ягодицы, пресс, бедра.


Основные принципы пилатеса на мяче - дыхание (при напряжении - выдох)

  • Для работы мышц пресса ложатся спиной на мяч, ступни упирают в пол, ладони заводят за голову. Слегка приподнимая плечи вверх, выполняют сокращения по 8–10 раз за сет.
  • Для растяжения позвоночника: сидя на мяче, медленно перекатывают его. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, постепенно отклоняются и перемещают шар под поясницу.
  • Продолжая растягивать позвоночник, очень медленно откидываются назад до прикосновения ладонями к полу. Также медленно возвращаются в исходное положение.

Все движения в процессе выполнения гимнастики должны тщательно контролироваться. Фитбол – неустойчивый снаряд, но регулярное использование поможет скорректировать проблемные места тела. Настойчивая работа уменьшит объём жировых отложений, реализуя мечту о красивой и стройной фигуре.

Спонсор статьи -

Обновлено: 21.09.2017 08:20

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц