Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Домашняя гимнастика для похудения

Если человек не занимается спортом, но мечтает похудеть и укрепить здоровье, ему подойдет несложная гимнастика в домашних условиях. Согласно поговорке, движение – это жизнь. Кинезитерапия – лечение движением – поможет каждому стороннику похудения победить ожирение и другие болезни.

Кроме оздоравливающего эффекта, физические упражнения повышают настроение. Даже у начинающих регулярные занятия вызывают уверенность в себе и прилив бодрости.

«При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины», считал врач Джозеф Аддисон.

В обобщающем смысле кинезитерапия – это лечебная физкультура (массаж, мануальная терапия, лечебная гимнастика, современные виды – иппотерапия, дельфинотерапия, восстановительные упражнения на медицинских аппаратах). Большинство методов применяется только в медицинских учреждениях, а лечебная гимнастика – дома. Для начинающих разработаны несложные тренировочные комплексы на укрепление всех групп мышц, подходящие и для похудения.

Универсальная тренировка

Общий комплекс кинезитерапии подходит каждому пациенту, независимо от возраста и состояния здоровья. Для подбора ЛФК при конкретном заболевании следует обратиться к врачу.

Ежедневная тренировка (длится 15-30 мин):

Разминка в положении стоя: потягивание с поднятием рук, сжатых в кулаки; вращение и наклоны головой в разные стороны.

1-й блок упражнений, делать лежа на спине:

  • Тянуть руку вверх, максимально отрывая лопатку от пола – 8 раз.
  • «Лягушка»: согнутые ноги на стопах; разводить колени в стороны, зафиксировав стопы – 7-9 раз.
  • Полумост: руки на предплечьях, согнутые ноги на стопах; поднимать корпус вверх, выпрямляя при этом одну ногу. 5-6 раз.
  • Руки за головой, ноги согнуты. Приподнимать верх корпуса 10-12 раз.
  • Усложнить упражнение: на вдох приподнимать корпус, а согнутые ноги наклонить в сторону, на выдох – корпус опускать и поднимать вытянутые ноги. Повтор в другую сторону, 7-9 раз.
  • Руки по швам. Одновременный поворот головы и согнутых в коленях ног в разные стороны, 15-20 раз.
  • «Березка» у стены: прижать ягодицы и стопы к стене, оттолкнуться, выпрямив поясницу, 5-7 раз.
  • Тянуть перпендикулярно вверх прямые руки и ноги, повторить 6 раз.

2-й блок упражнений:

  • Лечь на бок, тянуть выпрямленную ногу вперед и назад 8-10 раз.
  • Лежа на боку, описывать прямой ногой круг 8-10 раз.
  • Лежа на боку с опорой на локоть, подтягивать нижнюю ногу, согнутую в колене, к груди, 4-6 раз с каждой стороны.
  • Отжиматься от пола со скрещенными ногами, кисти рук внутрь, спина прямая, 5-10 раз.
  • «Кошка»: выгибать и прогибать спину на вдох-выдох 5-10 раз.
  • Лежа на животе, прогибаться вверх с подъемом корпуса и головы 6-8 раз.
  • Опуститься на пятки, руки за головой, голова и подбородок вперед. Повороты в разные стороны, спина прямая, 10 раз.
  • Сидя на пятках, выпрямиться, руки раскинуть в стороны и вращать плечами вперед и назад 6-12 раз.
  • Стоя на коленях, голову вниз, подбородок прижат к груди. Поворачиваться в стороны, 7-10 раз.
  • После выполнения комплекса для начинающих проводится расслабляющая заминка (лежа на спине, расслабиться, следя за дыханием).

Оздоравливающая акробатика

Когда предложенные упражнения укрепят основные группы мышц, гимнасты приступают к сложным акробатическим положениям и трюкам. Многие мечтают научиться делать колесо. Сделать колесо не так уж и сложно, если тонус мышц в норме и нет заболеваний, сопровождающихся головокружением.

Кинезитерапия – гимнастика в домашних условиях – полезна для похудения и укрепляет навык держать равновесие в разных положениях тела. Сначала нужно освоить стойку на руках у стены. Сделать это несложно:

  • Встать рядом со стеной, лицом к ней;
  • Наклониться и опереться руками в пол;
  • Перенести вес на руки, оторвать от пола одну ногу;
  • Упереться прямой ногой в стену, подтянуть другую ногу;
  • Опираясь пятками в стену, удерживать равновесие.

У тех, кому не чужда домашняя кинезитерапия уже через 3-6 месяцев, упражнения для равновесия получаются хорошо. Из стойки на руках у стены легко сделать колесо (сначала с поддержкой), медленно опуская одну ногу по стене вниз. Таз и вторая нога автоматически придут в движение, поясница прогнется и спружинит, руки оттолкнут тело от пола.

Упражнения у стены с поддержкой делают до тех пор, пока тело не «запомнит» алгоритм трюка. Когда оно научится легко держать равновесие, пора пробовать сделать стойку на руках из пол-оборота. Заниматься нужно в просторном помещении, на полу постелить маты.

Главное условие для правильного выполнения упражнения «колесо» - руки и ноги держать прямыми. Тогда колесо получится ровное, в одной плоскости. Если страшно не удержать равновесие, нужно тренироваться с напарником, чтобы он подстраховал начинающего гимнаста. После недели тренировок колесо получится самостоятельно.

Изменить образ жизни

Те, для кого кинезитерапия – прежде всего средство для похудения, должны помнить, что одних домашних упражнений недостаточно. Следует соблюдать правила:

  • Придерживаться правильного питания;
  • Не есть за час до тренировки и 2 часа после нее;
  • Пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день;
  • Кроме занятий дома, подключить плавание, бег 2-4 раза в неделю;
  • После месяца тренировок следует постепенно увеличивать нагрузку: делать больше повторений и комбинаций упражнений.

Существует множество комплексов упражнений для похудения, не связанных с кинезитерапией (лечебной гимнастикой). Рассчитаны они на молодых и здоровых людей, желающих подкорректировать фигуру. Известны упражнения для похудения живота, рук, ног, ягодиц, спины – сложные и разнообразные.

Но тем, кто страдает лишним весом и не отличается крепким здоровьем, лучше все же заниматься ЛФК: и вес придет в норму, и здоровье укрепится. Недавние новички после похудения и укрепления всех групп мышц смогут выполнять и колесо, и другие акробатические упражнения.

Спонсор статьи -

Обновлено: 17.11.2017 23:12

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц