Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Убираем лишнее с боков

«Я свою Наталию узнаю по талии…». Возвращаем гармонию и комфорт жизни, дадим подтянуться нужным мышцам и убираем бока эфек. Результат обязательно порадует чёткой линией силуэта.

Правильный настрой

«Я могу. Я хочу. Я сделаю».  Собираем по кусочкам свой внутренний стержень. Разжигаем стимул тренироваться в домашних условиях, одной искры будет достаточно. Усваиваем, как удобно и эффективно заниматься дома.

Мощность женской мотивации куда сильнее, чем у мужской половины человечества. У каждой особы найдётся свой личный стимул. Настраиваемся на конечный результат. Нужно прочувствовать эмоции и чувства от нового облика и запомнить их.

Важно по мелочам осмыслить весь процесс, включая подготовку и создание дома условий. Определиться во всех нюансах тренировки дома, составить график,  выбирать удобное время и комфортную одежду.

Заниматься в домашних условиях должно быть приятно, поэтому необходимо:

  • заранее создать прохладу дома, без сквозняков. Температура в комнате от +19 до 21, не ниже
  • коврик из не скользких материалов, по желанию
  • комфортную одежду из натурального хлопка , синтетику исключить
  • волосы собрать удобно, не должны мешать

Перед началом тренировок зафиксируйте свои размеры талии и бёдер на разных уровнях. Например, на уровне косточек таза, паховой линии и под ягодицами (зона «галифе»). Записали один раз. Теперь убираем. Достанем через несколько недель.

Отдельно про раздражители. Это как раз зеркало, с лёгкой душой убираем в сторонку. Бережём себя, убираем лишнее. Вы дома. Выключаем телефон. Два часа мир потерпит. Домашние, тем более. Во имя красоты. Ведь «Красота требует жертв».

Можно слушать музыку, исключить только совсем дикие ритмы. Смотреть любимый сериал хорошо на «автомате», когда тело помнит все упражнения. Наступит это счастье примерно через 5 или 7 дней усердных тренировок.

Организм должен плавно достичь высокого сердечного ритма. Выбираем темп, готовим тело к упражнениям:

  • ритмичная гимнастика из простых упражнений. Начинать всегда с головы, далее вниз по туловищу. Выполняем в среднем темпе, пульс не должен зашкаливать, это ведь подготовка. Повороты головы, наклоны в поясе, махи ногами, приседания, делаем что нравится.
  • с чем нужно дружить, так это с растяжкой (стрейчинг). Позы выбирать любые, удобные, постараться потянуться хорошенько. Задерживаемся в натяжке не больше 30 секунд. Дышим спокойно, не задерживаем дыхание.

Правила занятий в домашних условиях

Тренировку в домашних  условиях лучше проводить вечером, спустя час (или больше) после ужина. «Голод не тётка», да и голодать вредно. Организм в стрессе «запасает» даже воду. Убираем лишнее по бокам в домашних условиях, просто разогнав обмен веществ. Ускоряем его тренировками, получаем изящный силуэт.

До принятия пищи заниматься следует, если нужен прирост мышечной массы. Это другой эффект тренировок.

Что нужно помнить и делать:

  • мышцы должны работать, сжигается лишнее, приходят в тонус мышцы при пульсе от 80 до 140 ударов.
  • контролируйте пульс. Это просто - два пальца приложите к вене на шее, зафиксируйте пульсацию. Количество ударов за 10 секунд умножьте на 6. Важно выбрать комфортный ритм пульса.
  • во время тренировки резко останавливаться, садиться, ложиться нельзя. Головная боль и в боку обеспечены. Если хотите остановиться просто походите на месте. До выравнивания пульса.
  • дышим правильно: вдох носом - грудная клетка наполняется. Выдох ртом - клетка опускается. Доставляем кислород в упрямые мышцы, выдыхаем ненужное. Только так.
  • время на разминку от 3 до 10 минут, до пульса от 80 ударов. Определившись, какими упражнениями эффективно убираете бока в домашних условиях, занимаемся не меньше 40 минут.
  • «Вода - основа всего». Занимаясь дома, пить следует чаще. От 5 до 8 стаканов/день простой чистой воды. Помогаем организму очищаться.
  • Во время тренировки пить можно по чуть-чуть, не более стакана.

Комплексы эффективных упражнений

Выбираем по какому сценарию удобнее тренировать капризные мышцы, какими упражнениями убрать бока в домашних условиях:

  • комплекс домашних упражнений для «прорисовки» тонкой талии. Рассчитан на две интенсивные недели. Занятия дома делаем каждый день.
  • комплекс тренировок в домашних условиях, беспощадно избавляемся от «бочков». Плюсом корректируем талию. Базовый период занятий дома от 5 недель, далее индивидуально. Совершаем упражнения дома через день.

Комплекс 1

  •  Улучшаем пресс.положение первое: стоя, ноги уже ширины плеч. Левую ногу отводим немного назад, ставим на носок. Правой опираемся. Пальцы рук сводим в замок, вытягиваем. На вдохе поднимаем и отклоняемся назад, сколько возможно. Задержались, посчитали до 10 и вернулись обратно. Выполняем 12 раз и меняем ноги. Подход только один. Пресс отлично натягивается. Плюсом задействованы косые мышцы живота.
  • Работаем над боковыми мышцами через пресс. Положение как первое: отведена левая нога, вытянуть вверх руки. Отклоняемся назад, вытягиваем пресс и наклоняемся влево. Смотрим на носок. Натягиваем боковые, держим 10 сек. Помним о дыхании. Возврат в положение прямо. Расслабляемся. Делаем 8 раз и меняем ногу и сторону наклона.
  • Тренировка зоны поясницы. Принять уже знакомое исходное положение. Нога левая отведена, поставлена на носок. Руки вверх. Плавно наклоняемся влево и переходим в наклон вперёд. Согнуться так, чтобы ладони были не ниже колен. Иначе подкачаете ягодицы. Это для другого раза прибережём. Держим 12 секунд. Возврат в положение прямо. Нужно не менее 7 раз. Подход один, переходим к правому боку.
  •  Наклоны в стороны. Ноги на ширине плеч. Руки поставить на бёдра. Вдох - один наклон влево (считаем: раз). Выдох - возврат. Снова вдох - наклон вправо (два), выдох - возврат. Повторить двенадцати.

Комплекс 2.

Знаю, какими упражнениями жёстко следует убирать бока в домашних условиях. Причём беспощадно к разной степени «пышности». Так, всегда. «Тяжело в ученье - легко в бою». Разучив упражнения дома, их выполнение войдёт в привычку. Активное начало занятий дома уже есть, и «лыжня» крепко накатана. Основной обмен веществ набрал обороты и ускорился. Раз в месяц достаточно будет делать профилактику.

Итак, комплекс 2 состоит из упражнений комплекса 1 + три мощные по эффекту.

  • Улучшение пресса (12 раз на каждую сторону)
  • Боковые мышцы через пресс (8 раз на каждый бок)
  • Зона поясницы (по 7 раз обе стороны)
  • Наклоны  (два раза по 12 наклонов)
  • Скручивание. Положение стоя, ноги выставлены по ширине плеч. Самое простое положение рук - ладонями на пояснице, вдоль позвоночника. На вдохе повернуться в поясе влево (раз). Положение ног не менять. Локоть помогает продлить движение. Задержаться на 8 секунд. Возврат. Снова вдох - поворот вправо (два). Держим 8 сек. Возврат. Довести счёт до двенадцати.
  • Махи ногами в стороны с продолжением. Имеет многофункциональное значение. Именно так тренируется внешняя часть бедра. Заодно подтягивается внутренняя часть.
    Исходное положение: стоя, ноги чуть меньше ширины плеч. Руки на бёдрах, ниже уровня косточек. Опора на правую ногу, левую поднимаем (раз) параллельно полу. Угол произвольный, по возможностям. Главное, опускать ногу и не ставить. Продолжить движение, завести перед правой ногой насколько возможно. Задержать. Обратный мах, поставить. То же самое теперь с правой ногой (два). Довести счёт до 20, по 10 на каждую сторону.
  • Выпады. Полезно для нижней части тела в целом. Усилий потребует больше всего. Приятно удивит эффективностью.
    Вертикальное положение, руками держимся за бёдра. Левую ногу поставить вперёд на всю стопу. Правая нога на носке. Спина важно держать прямой. Вес тела должен быть на левую ногу. Трудно, но опускаемся, не держим, поднимаемся. Без остановки сделать 5 раз. Вернуться в положение прямо. Расслабление.
    Сделать выпад правой. Опускаться, подниматься 5 раз. Снова перерыв. Это один подход. Перейти на любое другое упражнение. После выполнения второй подход на выпады, снова по 5 раз. В итоге за одну тренировку выпады сделаны по 10 раз на каждую ногу.

Для большей эффективности, мы можете усилить каждый комплекс упражнениями из этого замечательного видео.

Сопровождение тренировок

Подберите свой индивидуальный график, ритм, интенсивность, последовательность. Положительно скажутся на фигуре сопроводительные процедуры:

  • Начать тренировку поможет пара капель масла лимона или апельсина. Растереть в ладонях. Приятный аромат взбодрит дух.
  • Контрастный душ завершит активную тренировку
  • Интенсивное растирание всего тела. Кровь поступит в труднодоступные участки.
  • После душа полезно натираться эфирными маслами. Помогут предотвратить болевые ощущения после занятий.
  • Тонус коже придадут питательные масла, миндаля или ростков пшеницы. Секрет в том, чтобы наносить на тёплую, влажную кожу после водных процедур.
  • Обертывания с разными ингредиентами, очищение скрабом, маски. Тело будет благодарно вниманию.

Отлично ставить перед собой задачу и выполнять её в домашних условиях. Коррекция фигуры, тот ещё труд. Главный акцент на бёдрах тонизирует весь организм. Быть красивой не значит умирать от чрезмерных нагрузок. Это заблуждение. Главное - постоянство.

Спонсор статьи -

Обновлено: 17.11.2017 17:12

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц