Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Упражнения для проработки бицепса в домашних условиях

Неотъемлемой частью совершенной атлетической фигуры является правильно сформированный бицепс. Эта мышца расположена на руке, ее основной функцией является поднятие тяжелых предметов. У человека, не увлекающегося спортом, бицепс заметен только в напряженном состоянии, если же его тренировать, рельеф мышц будет виден даже в состоянии расслабленности. Упражнения для рук должны обязательно включать в себя качественную проработку бицепса, иначе есть риск получить непропорциональную фигуру со слабо выраженной формой мышц рук.

Подход к тренировкам

Поскольку бицепс располагается в одной плоскости, для его проработки важен не столько вес спортинвентаря, сколько правильная техника упражнений. Некоторые тренировки для мышц спины также включают в себя и нагрузки на бицепс, поэтому нужно следить и не превысить допустимые нормы продолжительности. Грамотно составленный тренинг позволит не только добиться идеального рельефа, но и увеличит выносливость при подъеме тяжестей и упражнениях со штангой. Упражнения для рук можно проводить как в спортзале, так и дома, для этого не требуется большое количество специализированных тренажеров. Далее будет указано, как накачать бицепс с помощью одних только гантелей, но эффективность упражнений увеличится при наличии следующих тренажеров:

  • Блочный тренажер - удобен для проработки практически всех мышц тела.
  • Штанга - незаменимый помощник в силовых упражнениях.
  • Турник - его наличие во дворе дома предоставляет дополнительную возможность для развития мышц бицепса и спины.

Комбинируя упражнения на бицепс в домашних условиях с различными снарядами, можно быстро получить заметный результат.

Правила безопасности

Упражнения для мышц рук в тренажерном зале привлекательны тем, что всегда можно обратиться за консультацией к квалифицированному инструктору. Он подскажет как накачать бицепс, укажет на ошибки в упражнениях и исправит их. Если же посещать зал нет возможности, нужно уделить пристальное внимание технике безопасности, с самого начала отрабатывая правильные движения, которые должны войти в привычку. Упражнения для рук должны выполняться со следующими условиями:

  • При подъеме тяжестей запястья ни в коем случае не должны занимать прямое положение, это крайне травмоопасно. При захвате снаряда их следует немного наклонить вниз - таким образом риск травм значительно уменьшится.
  • Не нужно гнаться за большим весом. Следует помнить, что это упражнения для мышц рук, увеличение веса не повлияет на их эффективность, распределяя нагрузку по всему телу.
  • Начинающим нужно принимать во внимание, что бицепс можно очень быстро перетренировать. Чтобы избежать этого, следует сместить акцент с увеличения количества подходов на плавное и правильное выполнение упражнений.
  • Залогом эффективности и быстрого роста мышц рук является не вес, а плавность выполнения и самоконтроль спортсмена.

Упражнения с гантелей

Проще всего накачать бицепс при помощи обычных гантелей. Для этого нужно выбрать гантели правильного веса, ведь в случае слишком легкого снаряда ,эффекта от упражнений не будет, а если взять слишком тяжелый, есть риск получить то, что называется «мышечный отказ».

Мышечный отказ - это критическая точка, за которой наступает невозможность продолжения тренировки.

Именно исходя из количества повторений до этой точки и нужно выбирать вес снаряда. В идеале, если программа упражнений рассчитана на 10 повторений, то мышечный отказ должен наступать после 10-го, при этом последние 2 повторения должны даваться предельно тяжело. Именно гантели, дающие такой результат, и будут идеальными для тренировок. Увеличивать их вес следует тогда, когда последние 2 повторения станут чересчур легкими. Выбрав нужный вес, можно приступать к упражнениям:

  • Сев на стул выпрямить спину, шея прямая и без напряжения.
  • Захватить гантели, можно одновременно обе, но для начала лучше одну. Это позволит контролировать правильность выполнения упражнений.
  • На выдохе плавно согнуть руку, на вдохе ее нужно разогнуть.
  • Повторить от 8 до 12 раз. После небольшой передышки сделать еще 2 подхода.

Такие простейшие упражнения для рук позволят за  небольшое время получить красивый рельеф. Их хорошо дополняют отжимания от пола, которые параллельно прорабатывают спину и предплечье. Как вариант используется «молотковый подъем», для этого нужно:

  • Встать ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая.
  • Взять гантели в обе руки, опустить вниз параллельно туловищу.
  • Кисть руки развернуть пальцами к бедру.
  • По очереди сгибая руки в локтях, поднимать их к плечам, задерживая в самой высокой точке на 2 секунды.
  • Важно следить, чтобы локти не выходили вперед, это снимает нагрузку с бицепса. Делать 3 подхода от 8 до 12 повторений.

Упражнения со штангой для мышц рук

Упражнений с гантелями вполне достаточно для качественной проработки бицепсов, но тренировки можно разнообразить другими тренажерами. Проработать бицепс в домашних условиях поможет турник. Количество подтягиваний каждый должен выбирать в меру своих возможностей, подтягиваясь столько, на сколько хватит сил. В идеале нужно выполнить 3 подхода по 15 повторений. Штангу лучше всего использовать в тренажерном зале, поскольку там есть страховка и стойка. В домашних условиях большой вес не рекомендуется, но для бицепса вполне хватит и среднего. Ее нужно захватывать снизу, не выходя за ширину плеч. Сокращая бицепсы, штангу поднимают до уровня плеч, локти не выходят вперед. Блочный тренажер также поможет в упражнениях на бицепс. Для этого нужно стать лицом к тренажеру, отойти от него на один шаг, ноги на ширине плеч, рукоятки взяты ладонями вверх. Вес нужно плавно подтягивать вверх, контролируя при этом, что движение выполняется за счет бицепсов. Спина при этом прямая. Используя разные комбинации тренажеров и упражнений, можно разнообразить тренировки и очень быстро добиться необходимого результата в виде хорошо проработанных бицепсов.

Спонсор статьи -

Обновлено: 23.07.2017 11:36

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц