Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Меню диеты на неделю для похудения

Множество диет, предлагаемые интернетом, имеют определенное меню. Часто эти диеты плохо сбалансированы и имеют крайне низкую калорийность. При таком питании сохранять привычную физическую активность на фитнес-тренировках очень сложно. Для правильного похудения нужно придерживаться определенных принципов рационального питания. С непривычки, подобрать разумную диету бывает крайне сложно. Для упрощения этого процесса можно составлять меню на неделю, так вы сможете не заботится о покупке нужных продуктов и точно рассчитать суточное потребление калорий.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – целая система рационального меню, рассчитанного на похудение. Чтоб постройнеть, не обязательно есть только воду и хлеб. Кушать можно полноценно и вкусно и при этом худеть. Это немаловажный аспект, особенно для людей, ходящих на фитнес. На низкокалорийных диетах сил для занятий спортом практически не остается, да и на скудном меню велик риск срыва.

Основные и эффективные принципы правильного питания:

  • Питание небольшими порциями (150-250 г) через 3-4 часа.
  • Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Исключите простые углеводы, заменив их сложными.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.
  • Соблюдайте питьевой режим. На 1 килограмм веса 30 миллилитров чистой воды.
  • Обязательно ешьте фрукты и овощи.
  • Сложные углеводы – до 14 дня, после обеда белок!
  • Откажитесь от жарки – варите, запекайте, готовьте на пару, но не жарьте!

Принципы похудения достаточно легкие, ничего экстраординарного в них нет. Однако, на первых парах, фитнес диета на неделю составляется не так просто, даже основываясь на правилах. Для более четкого виденья цели, рассмотрим меню на день:

Завтрак:

  • Фрукты;
  • Молочные продукты или другие, содержащие белки;
  • Сложные углеводы, овощи;
  • Малокалорийный десерт: пастила или горький шоколад;

Все должно быть в меру, не стоит за один присест съедать целую упаковку лакомства.

Второй завтракэто может быть:

  • Фрукт;
  • Молочный продукт;
  • Орехи;

На перекус отводится 150 грамм, все-таки это не основной прием пищи.

Не стоит съедать сразу 100 грамм орехов, они конечно полезные, но очень калорийные.

Лучше включить в меню перекуса 80 грамм творога или йогурта и 5-6 штук орехов.

Обед:

  • Сложные углеводы;
  • Белок;
  • Клетчатка;

Овощи должны составлять 50% от всего приема пищи. Белок не обязательно может быть животным. Можно заменить на бобовые или соевые.

Полдник:

  • Белок;
  • Клетчатка;

После обеда, для похудения, углеводы лучше исключить, фрукты в том числе. Можно съесть йогурт и огурец или кусок отварной грудки с листьями салата.

Ужин:

  • Белок;
  • Клетчатка;

Прием должен быть полноценным, не стоит ограничиваться только кефиром или салатом. Так же не нужно придерживаться для похудения правила – не есть после 6.

Голод более 6-ти часов вреден для вашего организма, начинается торможение обменных процессов.

К тому же велик риск сорваться и объесться вредностей и вкусностей.

Питание до и после фитнес-тренировки

Активно занимаясь в спортзале или дома, стоит подумать о правильном режиме питания до и после упражнений. Особенно, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Если вы проводите фитнес-тренировки с утра:

  • До тренировки, минут за 15-20 можно съесть протеиновый коктейль, творог. Йогурт или кефир с фруктом.
  • Не стоит кушать животный белок – он тяжелый для усвоения.
  • После упражнений в спортзале или дома пообедайте, но не менее чем через час или два после окончания тренировки.
  • Прием пищи должен быть полноценный, содержащий сложные углеводы, белковый продукт и овощи.

Если вы проводите фитнес-тренировки вечером:

  • На перекус перед упражнениями лучше будет углеводы убрать, все-таки мы стремимся к похудению.
  • Скушайте не жирный йогурт или творог.
  • После дома можно ужинать, после часа или двух перерыва.
  • Если занимаетесь дома и провести тренировку получается достаточно поздно, то промежутка между ужином и сном получается меньше чем один час. В этом случае сделайте прием пищи легким, это может быть творог низкой жирности с отрубями, салат из овощей, отварная рыба или мясо, нежирных сортов.

Диета на неделю и составление меню

Помните – меню должно быть разнообразным и полноценным! Не сидите на монодиетах, так вы «убьете» свой обмен веществ, а сброшенные килограммы очень быстро вернуться.

Чтоб соблюдать правильный режим или перекусить до фитнес-тренировки, всегда можно взять с собой контейнер с едой. Готовить можно на несколько дней и складывать в удобные для вас тары. Потом просто возьмите с собой посуду и покушайте, когда удобно, даже если вы не дома.

Завтраки и перекусы

На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, к ним относятся:

  • Каши,
  • Цельнозерновой хлеб,
  • Макароны твердых сортов,
  • Картофель,
  • Бобовые.

Также входить могут фрукты, молочные продукты, белок и низкокалорийные сладости

Перекусов у нас два.

  • Если в первой половине можно позволить себе что-то сладкое, то на полдник ограничимся в употреблении углеводов.
  • Не стоит пропускать перекусы. Большие перерывы между приемами пищи чреваты перееданием, что для похудения не очень хорошо.
  • Если нет возможности или просто забыли взять с собой из дома контейнер с подготовленной едой, съешьте питьевой йогурт или творог. Этой «быстрой едой» можно правильно перекусить перед фитнес-тренировкой или прямо на улице.

Для начала похудения, чтоб контролировать размер порций, купите кухонные весы. Вещь на кухне дома крайне полезная. Даже если вы просто будете за один прием пищи съедать рекомендуемые 250 грамм, не меняя общего рациона, то дефицит калорий составит порядка 300-400 ккал. Диета на неделю рассчитана на подсчет граммов в меню.

Обеды и ужины

Обед – это последний прием пищи, когда можно употреблять углеводы.

  • Разнообразьте свое питание. Не стоит каждый день питаться только куриной грудкой и гречкой.
  • Если обедаете вне дома, возьмите с собой тару с приготовленной едой.
  • Намного полезнее поесть на работе нормальную домашнюю еду, чем-либо ничего не есть, либо перекусывать чаем со сладостями.
  • Если обед у вас после фитнес-упражнений, то кушайте через два часа после занятий.

Ужин должен быть не позже 3-4 часов до сна!

Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Не отказывайтесь от ужина, если вы оказались дома слишком поздно, после работы или фитнеса. Просто сделайте его легким, заменив тяжелые мясные продукты отварной рыбой или творогом.

Примерное меню на неделю

Эта диета на неделю составлена благодаря правилам рационального и эффективного похудения. На его основе можно составить свой собственный список.

Понедельник

Завтрак: каша геркулесовая, сваренная на воде 150 грамм + творог 80 грамм + пастила.

Перекус 1: кекс из муки грубого помола с отрубями 50 грамм, банан 100 грамм.

Обед: отварной дикий рис 60 грамм, запеченная треска 80 грамм, салат из огурцов и помидоров 100 грамм.

Перекус 2: нежирная ветчина 100 грамм, огурец свежий 50 грамм.

Ужин: отварная форель 100 грамм, зеленый салат 150 грамм.

Вторник

Завтрак: белковый омлет 100 грамм + овощной салат 100 грамм + кусочек цельнозернового хлеба 30 грамм.

Перекус 1: творог малой жирности 100 грамм, кедровые орехи и миндаль – 8 штук.

Обед: тушеная капуста, отварная говядина, кусок цельнозернового хлеба, огурец.

Перекус 2: отварная или запеченная рыба, нежирных сортов 100 грамм, помидор 50 грамм.

Ужин: творог с молоком, малой жирности 250 грамм.

Среда

Завтрак: каша мультизлаковая, сваренная на воде 150 грамм + банан 100 грамм + полоска горького шоколада 75%.

Перекус 1: йогурт 100 грамм. Слива и яблоко 50 грамм.

Обед: болгарский перец начиненный гречкой и говяжьим фаршем 150 грамм, салат из свежей капусты 100 грамм.

Перекус 2: кефир с огурцом и зеленью 150 грамм.

Ужин: отварные мидии 100 грамм с салатом из овощей 150 грамм.

Четверг

Завтрак: куриная грудка 100 грамм + гречневая каша 100 грамм + курага и изюм 30 грамм.

Перекус 1: сухофрукты 8 штук, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром.

Обед: отварной картофель 70 грамм, запеченная куриная грудка без кожи 80 грамм, салат из овощей 100 грамм.

Перекус 2: творог 100 грамм, салат из овощей 50 грамм.

Ужин: рагу из кабачков, баклажанов и сельдерея с фасолью 250 грамм.

Пятница

Завтрак: пшенная каша 100 грамм + йогурт маложирный 100 грамм + груша 50 грамм.

Перекус 1: фруктовый салат заправленный натуральным йогуртом с кунжутными семечками

Обед: макароны твердых сортов с соусом из помидор и куриного фарша, отварная стручковая фасоль.

Перекус 2: куриная грудка 100 грамм с салатом из свежей капусты 50 грамм.

Ужин: запеченная говядина 120 грамм, зелень 30 грамм.

Суббота

Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра 100 грамм + творог 100 грамм + киви 50 грамм.

Перекус 1: яблочный пирог из муки грубого помола без яиц, йогурт.

Обед: фасоль с томатным соусом, перловая каша, салат со свежей морковью и курагой.

Перекус 2: овощное рагу с фасолью 150 грамм.

Ужин: отварная куриная грудка 100 грамм, салат из свежей капусты 150 грамм.

Воскресенье

Завтрак: перловая каша 100 грамм + овощной салат 100 грамм + кекс из муки, грубого помола с отрубями.

Перекус 1: омлет из белков с зеленью 100 грамм, апельсин 50 грамм.

Обед: тефтели с овощным рагу, зелень.

Перекус 2: омлет из белков с зеленью, апельсин.

Ужин: белковый омлет, отварная стручковая фасоль.

Для эффективного похудения нужно есть! Уменьшите объем потребляемых порций,  из меню уберите простые углеводы и прочие «вредности», не забывайте о времени приема пищи и самих приемах. Правильно питаетесь до и после фитнес-тренировок. Готовьте дома, не перекусывайте на ходу – это убережет вас от лишних калорий. Эти правила, наша диета на неделю и составленное меню приведет вас к стройности и здоровью.

Спонсор статьи -

Обновлено: 17.11.2017 13:09

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц