Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Подборка эфективных упражнений с эспандером для дома

С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы.

Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо комбинировать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, не обладая какими-либо навыками фитнеса.

Что такое эспандер

Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц.

Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.

С помощью тренажера можно выполнять упражнения для ног, рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского. Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.

Экспандер, по мнению, Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

  • Каждое упражнение следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
  • Перед тем, как начать выполнение упражнений с эспандером необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
  • Резина эспандера постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

  • Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору.
  • Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  • Держа ручки эспандера необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  • Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед.
  • На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение.
  • Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения охватывает все мышцы спины.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный или зеленый трубчатый жгут.

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

  • Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора.
  • Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
  • Держа ручки эспандера необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
  • Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена.
  • На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные.
  • Локти при следует прижимать плотнее к телу.
  • Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение.
  • В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Упражнение Бубновского в положении «лёжа»

  • Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
  • Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
  • Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки.
  • Руки согнуть в локтях.
  • После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
  • Для достижения наибольшего эффекта тренировок необходимо тянуться руками вперед.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Методика Бубновского идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.

Упражнения для ног с эспандером

Упражнение 1

  • Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
  • Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
  • Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
  • Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.

Упражнение 2

  • Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
  • Эспандер завести за ступни.
  • Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.

Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу.

Упражнение бабочка

Упражнение с эспандером «бабочка» простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале.

Упражнение благоприятно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени.

Для того, чтобы выполнить упражнение в положении «сидя» необходимо:

  • Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая.
  • Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу.
  • Далее сжимать эспандер бедрами.

Упражнение в позиции «стоя» следует выполнять:

  • С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
  • Его необходимо сжимать и разжимать.
  • Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса.

Для того, чтобы выполнить упражнение в позиции «лёжа», необходимо:

  • Лечь на коврик лицом вверх.
  • Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
  • Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение.

Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин.

Спонсор статьи -

Обновлено: 20.09.2017 23:25

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц