Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Подборка лучших упражнений для спины в домашних условиях

Многие ресурсы говорят о том, что накачать спину в домашних условиях невозможно по причине недостатка необходимых тренажеров. Это является ошибочным мнением, так как при желании и знании нужных упражнений можно накачать абсолютно любые мышцы в любых условиях.

«Мы всегда должны выходить за пределы»- Арнольд Шварцнеггер.

Прежде чем перейдём к программам и советам по накачиванию спины, разберём главные плюсы тренировки мышц спины:

  • Тренировка спины служит для укрепления вашего позвоночника, от которого зависят многие процессы организма.
  • Упражнения спины эффективны так же и для похудения, так как в данном случае сжигается огромное количество подкожного жира, и увеличиваются энергозатраты организма.
  • Широчайшие мышцы, которые мы развиваем, образуют так называемый V-образный силуэт. Такой силуэт является эталоном красивого тела, как для мужчин, так и для женщин.

Что необходимо знать, прежде чем начать тренировку?

  • Комплекс упражнений для спины должен осуществляться не чаще, чем 2 раза в неделю. Дело в том, что мышцы спины восстанавливаются дольше, чем обычно.
  • Перед каждой тренировкой необходимо разогреть мышцы и размять суставы, путём хорошей разминки. Мы хотим накачать спину, а не травмировать её.
  • Каждую тренировку необходимо менять комплекс упражнений, так как характер нагрузки не должен вызывать привыкание мышц.
  • Упражнения для укрепления спины первое время необходимо осуществлять по специальным программам, лишь с опытом, когда сможете прочувствовать действие каждой из мышц и сустава, разрешается делать упражнения «до отказа».

Техника упражнений для укрепления спины

Тренировка мышц верхней части спины

Тяга гантелей в наклоне

Одно из стандартных упражнений для развития и укрепления широчайших мышц. При исполнении данного упражнения равносильно работают сразу две половины спины, кроме того, задействуется большой комплекс мышц, что положительно влияет не только на позвоночник, но и помогает при похудении.

Техника выполнения:

  • Берём гантели в руки;
  • Ноги ставим вместе, можно слегка согнуть в коленях;
  • Опустить корпус тело вниз, чтобы ваш корпус был примерно параллелен полу;
  • Поднимаем локти вверх, вдоль вашего корпуса пока ваши лопатки не соединятся;
  • Медленно опускаем руки к полу, пока не растянем мышцы;

Подтягивание (классическое)

Одно из самых древних упражнений, предназначенных для мужчин, которое служит для укрепления мышц спины и рук. В базовом темпе не несёт больших энергозатрат, как другие упражнения, поэтому, если вы занимаетесь исключительно для похудения, то вам такое упражнение не подойдёт. Зато подтягивание – самое эффективное упражнение для укрепления позвоночника. При увеличении расстояния рук, увеличивается напряжение на широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

  • Принимаем положение виса (большой палец руки должен быть сверху перекладины, а не обхватывать её);
  • Кладём руки немного шире плеч;
  • Поднимаемся, пока подбородком не достигнем перекладины;
  • Затем опускаемся вниз;

Тяга гантели в упоре

Служит помощником в том случае, когда необходимо забить мышцы до конца. Самое энергозатратное упражнение из данной тренировки, так как одно и то же упражнение приходится выполнять 2 раза. Советуем использовать данное упражнение при похудении (если для вас похудение является главной задачей, то можно уменьшить вес, и увеличить количество повторов).

Техника выполнения:

  • Берём в одну гантель.
  • Одна нога впереди с согнутым коленом, другая является опорной сзади.
  • Располагаем гантель в руку, с той же стороны, где находится прямая нога.
  • Вторая рука должна находиться в упоре (например, на стол, стул и т. д.).
  • Опускаем корпус на 90 градусов;
  • Поднимаем руку до предельного напряжения мышцы;

Тренировка мышц нижней части спины

Становая тяга

Служит для укрепления низа спины, а также ягодиц. Популярное упражнение у девушек (правда, с наименьшим весом гантелей), так как славится своим эффектом при похудении и подтягивает самые проблематичные участки тела. Если вы используете хотя бы средний вес, то необходимо провести тщательный комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов, иначе вы можете надорвать себе спину.

Начальное положение:

  • Прогните спину в пояснице, при этом необходимо оставить положение стоя;
  • Ноги на ширине плеч, при этом необходимо немного согнуть в коленях;
  • Руки прижимаем ближе к телу (как вам удобно, можно опустить при наклоне, можно прижать к телу, главное, чтобы вам было удобно делать упражнение);

Процесс выполнения упражнений:

  • Постепенно наклоняемся, при наклоне тела 90 градусов;
  • Переходим в изначальное положение;

Подтягивание узким хватом

Служит для развития нижней части широчайших мышц. Кроме того, служит укрепления груди, а также позвоночника. Так же, как и в первой тренировке, неэффективно при похудении.

Техника выполнения:

  • Принимаем вис на перекладине (руки вплотную друг к другу);
  • Поднимаемся, пока не достигнем подбородком перекладины;
  • Стараемся спускаться медленно (хотя бы 2 секунды);

Гиперэкстензия

Обычно используется спортсменами для окончания тренировки, но для новичка подойдёт и в качестве основного упражнения. Эффективно при похудении, задействует мышцы практически всей спины, служит для укрепления и тонизирования позвоночника.

Техника выполнения:

  • Ищем любую поверхность, где можно расположить ноги.
  • Желательно, чтобы ноги упирались куда-либо.
  • Тело должно находиться в воздухе, параллельно полу.
  • Руки желательно держать за спиной (искусственно увеличивает вес, кроме того, появляется эффект на широчайшие мышцы), но, если сложно, первое время можно держать вдоль тела.
  • Медленно опускаем тело;
  • Возвращаемся в исходное положение.

Программа тренировок

Тренировки необходимо проводить 2 раза в неделю: одна тренировка для верхней части спины, а другая для нижней. Такая программа позволяет восстановиться мышцам в полном объёме.

1 неделя

Тренировка верхней части спины: перерывы между подходами 3 минуты

  • Разминка;
  • Тяга гантелей в наклоне – 10 раз (старайтесь подобрать вес, чтобы вы смогли сделать такое количество раз);
  • Подтягивания – 5 раз;
  • Тяга гантелей в наклоне – 10 раз;
  • Подтягивания – 5 раз; (если вы чувствуете, что 5 раз это легко количество подтягиваний можно увеличивать).
  • Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
  • Тяга гантели в упоре – 10 раз;
  • Можно принять обычный вис на турнике для растягивания мышц;
  • Последний рывок – максимальное количество тяги гантелей в упоре;

Тренировка нижней части спины: перерывы между подходами 5 минут;

  • Становая тяга – 15 раз;
  • Подтягивание узким хватом – 5 раз;
  • Становая тяга – 10 раз;
  • Подтягивание узким хватом – 5 раз;
  • Становая тяга – 5 раз (если можете больше то делайте, но старайтесь не делать это упражнение до отказа, так как можете травмировать спину);
  • Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
  • Гиперэкстензия – «до отказа»;
  • Вис на турнике (можно обычный) для растягивания мышц;
  • Повторите гиперэкстензию;

Если вашей главной целью является похудение, то уменьшаем время перерывов, уменьшаем вес гантелей, увеличиваем количество раз в подходе. Подтягивания можно оставить не низменным, так как фактически оно не уменьшает ваш вес, но зато подтягивает мышцы, которые увеличат визуальный эффект.

Примерно так возможно накачать спину в домашних условиях, но помните, что не стоит лениться, занимайтесь и вы почувствуете результат уже через месяц. При правильном выполнении всего комплекса упражнений быстрее всех будут развиваться широчайшие мышцы, а остальные будут лишь визуально (и фактически) укреплять вашу спину.

Спонсор статьи -

Обновлено: 19.11.2017 07:02

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц