Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Программа упражнений для ягодиц в домашних условиях

Чтобы накачать самые крепкие и красивые ягодицы, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. При правильной нагрузке дома можно получить не худший результат. Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в свободное время помогут буквально за месяц убрать проблемные зоны с ягодиц и накачать рельефные мускулы без специального оборудования.

Для того, чтобы с пользой накачаться дома, предлагаем вам комплекс из пяти наиболее эффективных на наш взгляд упражнений для укрепления ягодиц, следуя которым вы за короткий срок в домашних условиях добьетесь желаемых бразильских форм. Этот комплекс можно менять зависимо от подготовки ягодиц тренирующихся. Для усиления нагрузки можно сделать упражнения с дополнительным весом, и увеличивать количество повторений со временем.

Жаркая пятерка упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эти самые упражнения подходят женщинам разного возраста, желающим накачать и подтянуть свою попу без особых усилий и затрат времени дома.

Перед основным комплексом важно хорошо разогреться и размять мышцы ягодиц. Потому пять минут перед тренингом выполняем разминку: бег, прыжки, скручивания из одной стороны в другую, махи руками и ногами. Активная разминка подготовит тело к тренировке, сделает мышцы более податливыми, запустит работу сердечной системы, ускорит дыхание, повысит температуру тела, чтобы мы плавно могли перейти к более интенсивной нагрузке ягодиц в домашних условиях без ущерба для здоровья.

Так же имеет место психологический фактор. Во время разминки мы морально настраиваемся на занятие. После разогрева можем плавно переходить к нашему ягодичному комплексу дома.

Приседания, носки врозь на 45 градусов

На первом этапе нам предстоит сделать серию приседаний. Они просты по технике, зато интенсивны и эффективны. Приседания дома позволяют лучше накачать попу, если использовать дополнительно отягощения.

Первая версия приседаний. Упражнение позволяет накачать попу и ляшки, стабилизирует позвоночник, развивает мышцы живота и спины. Подробнее о технике:

  • Ставим ноги шире уровня плеч, носочки разворачиваем врозь, складываем руки накрест на грудь, можно вытянуть вперед.
  • С выдохом опускаемся вниз, чтобы ляшки опустились параллельно полу.
  • С вдохом поднимаемся обратно.
  • Во время приседа держим спину ровно.
  • Выполняем 30 повторений.

Пятки в потолок из стойки на четвереньках

Следующее упражнение для попы выполняем на полу. Для удобства лучше положить на пол резиновый коврик. Становимся на четвереньки. Теперь техника выполнения:

  • Опускаемся локтями к полу и втягиваем живот. В такой позиции таз расположен немного выше плеч.
  • С выдохом поднимите правую ступню настолько высоко, насколько сможете, пяточкой потянитесь в потолок.
  • Со вдохом плавно опустите бедро в исходную позицию.
  • Наблюдайте, чтобы поясница не выгибались вниз.
  • Положение корпуса должно быть совершенно ровным.
  • Сделайте 30 повторов правой пяткой.
  • Немного отдохните и выполните 30 повторений для левой ноги.

Приведения бедра вбок из положения лежа

Следующая позиция не что иное, чем обыкновенные махи ног, позволяющие накачать наружную боковую поверхность ляшек. Приведение ляшек - наиболее действенное упражнение для укрепления ляшек и ягодиц. Как и в любом другом упражнении, результат будет зависеть от правильности выполнения.

  • Ложимся на правую сторону. Немного поднимаем корпус с пола, ставя правую руку на локоть и фиксируя на ней свою голову.
  • С выдохом приподнимаем левую ногу повыше.
  • С вдохом опускаем ногу вниз, но удерживаем на весу, чтобы она не касалась второй ноги.
  • Снова повторяем упражнение.
  • Выполняем повторения до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение сильного жжения, и продолжать упражнение уже не будет сил.
  • Таким образом должно получится не меньше 25 повторений.
  • Перевернитесь на левый бок и начинайте накачивать правую ногу.

Выпады конькобежцев

Это любимое упражнение Джиллиан Майклс. Оно делает попу упругой, и для его выполнения дома нам не понадобятся никакие дополнительные аксессуары. Выпады конькобежцев - это необычная вариация выпадов, которая улучшает координацию и позволяет накачать попу и ляшки, а еще прекрасно накачивает мышцы корпуса. Техника выполнения:

  • Становимся прямо, ноги собраны вместе, руки ставим на бок.
  • С выдохом делаем специальный выпад назад с помощью правой ноги. В простом выпаде ногу ставят прямо, а вот для выпада конькобежца необходимо ногу ставить назад диагонально.
  • На вдохе приставляем правую ногу обратно.
  •  Усилия и подъемы совершаем за счет передней ноги.
  • Повторяем упражнение теперь левой ногой.
  • Делаем 20 повторов на каждую ногу.

Становая тяга

И наконец, завершающее задание. Для его исполнения дома нужны гантельки. При их отсутствии можно воспользоваться штангой или другими весами, к примеру, взять в руки по литровой бутылочке воды. Груз не должен быть сильно тяжелым. Начать можно с пяти кило. Такое упражнение универсально, оно чудесно дополняет любой тренировочный комплекс.

  • Становимся прямо, немного согнув колени.
  • Берем подготовленный вес в обе руки.
  • На вдохе наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась ровной.
  • Колени остаются в полусогнутом виде во время выполнения всех повторений.
  • С выдохом делаем подъем груза, сжимая ягодицы.
  • При подъеме сводим лопатки. Таким образом разгружаются мышцы спины.
  • Выполняем 25 повторений.

Рекомендации по тренировке ягодиц

Эффективные домашние тренировки для упругой попы и ляшек возможны. Этот фитнес-комплекс обеспечит вам красивую форму попы и ляшек, поможет сделать их крепкими и упругими. Несколько рекомендаций от ведущих специалистов фитнес-индустрии помогут сделать тренировки дома еще результативнее. Потому, чтобы быстрее увидеть результаты от тренировок в домашних условиях, следует выполнять некоторые правила:

  • Регулярность. Тренироваться в домашних условиях регулярно. Упражнения нужно сделать минимум три раза в неделю. Только так можно рассчитывать на результат. Занимаясь реже, невозможно накачать попу и ляшки. Не рекомендуется заниматься каждый день, тогда мышцы не будут успевать восстанавливаться. Лучше делать отдых между тренингом минимум день.
  • Правильное дыхание. Нужно правильно дышать. Усилие должно сопровождаться выдохом. Невыполнение этого правила уменьшает эффективность упражнения.
  • Постепенность. Нагрузку нужно постепенно наращивать. Осилив имеющуюся программу, добавьте к ней еще подход. Можно вместо этого усиливать нагрузку и накачать попу и ляшки с помощью отягощений.
  • Кардио. Помимо силовой, нужна кардио-нагрузка. Если на попе есть целлюлит, или нужно добиться похудения ягодиц, нужно обязательно совмещать силовую тренировку с кардио. Это может быть бег, прыжки на скакалке, аэробика. Кардио-нагрузкам нужно уделять от трех до четырех часов в неделю.

Вот и весь необходимый багаж знаний, необходимый для укрепления ягодиц дома. Применяя все это на практике, можно добиться отличных результатов в домашних условиях. В итоге - навсегда забыть о целлюлите, дряблой коже, отсутствии рельефа. Желаем вам спортивных достижений!

Спонсор статьи -

Обновлено: 25.05.2017 20:44

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц