Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Укрепить мышцы кора и вылечить боли в спине

Задумывались ли вы, как избавиться от боли в пояснице. Вылечить или уменьшить боли в спине можно укрепляя мышцы кора с помощью умеренных тренировок и физических нагрузок в домашних условиях. Чтобы не пришлось лечить спину на запущенных стадиях деградации позвонков, следует предупредить помолодевшее сегодня заболевание остеохондроз. Выполнение небольшого комплекса специальных упражнений помогает чувствовать себя отлично, поддерживать физическую форму, препятствуя возникновению заболевания остеохондроз, основной причины болей в спине и пояснице. В статье мы расскажем вам о тренировочной программе, для реабилитации позвоночника. Необязательно идти в спортивный зал, достаточно изучить комплекс упражнений и проводить лечение спины в домашних условиях.

Расположение мышц кора

Основные группы мышц, находящиеся в глубокой части спины и отвечающие за работу позвоночника, называются мышцы кора. К ним относятся:

  • косые;
  • ягодичные;
  • прямая и поперечная;
  • ключичная;

Как тренировать мышечный корсет дома?

Домашние тренировки мышцы кора благоприятно влияют на все тело. Оно становится упругим, эластичным, способным выдержать физические нагрузки. Укрепляя центральную часть тела вокруг позвоночного столба, создается так называемая мышечная основа.

Мышечный корсет – это важная часть организма человека, так как она способствует фиксации позвоночного столба, а также приводит в движение все части тела, в том числе конечности, препятствуя развитию  остеохондроз.

Спортивные мероприятия препятствует расслаблению мышц, образованию межпозвоночных грыж, которые в современной медицине лечить консервативным способом достаточно тяжело. Постепенно, благодаря занятиям, формируется фигура человека, делается стройная талия, подтягивается живот. Тело становится более выносливым, упругим, проходит остеохондроз. Необходимо знать первостепенные причины боли. И это не только остеохондроз.Если не тренировать  мышцы кора, то могут возникнуть неприятные ощущения, боли в спине, чувство усталости позвоночника. Такие симптомы лечить будет сложнее, поэтому лучше их предупредить с помощью тренировок. Важные факты:

  • Мышцы кора способствуют правильному налаживанию работы всех внутренних органов, защищают от перегрузок. Основной задачей их работы является сохранение тазобедренных костей всего позвоночного столба в вертикальном положении.
  • Лечение спины в обязательном порядке необходимо на начальном этапе, чтобы избежать дальнейших непоправимых осложнений и заболевания остеохондроз.
  • Регулярные упражнения стабилизируют работу всех внутренних органов.

Упражнения для укрепления мышц кора

Предупредить болезнь намного легче, чем ее лечить, поэтому не забывайте о занятиях для поддержки спины в домашних условиях.

  • Боковой мостик. В положении лежа на боку, обопритесь на одну руку. Ноги должны быть соединены вместе. Задержите положение на 15 -45 секунд.
  • Планка. Выполняется лежа на полу. Опираясь локтями, следует выпрямить ровные ноги, а предплечья держать перпендикулярно по отношению к торсу. Удерживайте положение не менее двух секунд. Вернитесь в исходную позицию.
  • Поочередные опускания ног лежа. Лежа на ковер требуется опускать ноги по очереди, не соприкасаясь с полом. В этом упражнении спина должна быть ровной, а ноги расположены прямо. Носок держать вытянутым, поочередно поднимая вверх то одну, то другую ноги.
  • Упражнение на большом надувном мяче. Расположите голени на мяче, руки на ширине плеч, втягиваете живот, подтягиваете колени. Повторить несколько раз с интервалом в минуту. Пытаться сохранять круглую спину, удерживаясь на мяче только голенями.
  • Дровосек. Становитесь на одно колено перед блочным устройством. Потяни рукоять на себя, подтягивая веревку сначала к груди, а затем, продолжая движение, поверни корпус и отведи рукоять вниз и назад. Нельзя сгибать спину. Выполняйте подходы с наклоненным корпусом. Мышцы живота держите в напряжении для достижения наибольшего эффекта.
  • Коленный вал. Выполняется лежа на полу, колени согнуты, а таз приподнят. Напрягая ягодицы, следует поднять ноги по очереди вверх, опираясь на руки, расположенные на полу вдоль туловища. Пятки в это время находятся на полу. Для достижения результата таз должен быть в приподнятом положении в течение нескольких секунд.

Постоянные занятия этим комплексом упражнений помогут предотвратить заболевание остеохондроз.

Программы занятий в домашних условиях

Перед силовой тренировкой

Мини программа, позволяющая разогреть тело и держать мышцы кора в тонусе.

  • Боковой мостик. 15-45 секунд на каждом боку.
  • Планка. 8-12 повторов на каждую руку.

Лечебная

С целью предотвращения заболевания остеохондроз следует выполнять постоянный комплекс посильных упражнений и качать мышцы кора. Регулярные занятия позволяют сохранять молодость, снять стресс.

  • Коленный вал. 6-12 повторов.
  • Планка. 4-12 повторов.
  • Боковой мостик. 15-45 секунд на каждом боку.
  • Дровосек 6-10 повторов.
  • Поочередные опускания ног лежа. 6-12 повторов на каждую ногу.
  • Отдохни 2 минуты и повтори упражнения

Программу тренировок на мышцы кора можно выполнять в домашних условиях 2 - 3 раза в неделю.

Силовой профилактический комплекс

  • Планка. 10-20 повторов на каждую руку.
  • Коленный вал. 10-20 повторов.
  • Упражнение на мяче. 6-12 раз.
  • Дровосек 10-20 повторов.
  • Боковой мостик. 45-60 секунд на каждом боку.
  • Поочередные опускания ног лежа. 10-20 повторов на каждую ногу.
  • Подтягивания – не менее пяти раз.
  • Отдохни 2 минуты и повтори упражнения

Программу тренировок можно выполнять в домашних условиях 2 - 3 раза в неделю. Такой режим позволит укрепить мышцы кора, вылечит остеохондроз и устранит основные причины боли в спине.

Специальная женская программа

Рассматривая предложенные варианты работы над своим телом, важно отметить, что вся упражнения простые и требуют минимум спортивных снарядов.  Тренировки необходимо проводить регулярно, так как лечение спины процесс не быстрый.

Спонсор статьи -

Обновлено: 27.05.2017 15:38

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц