Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Основы пилатеса для начинающих

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно, чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.

Пилатес для похудения

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных. Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории.

Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих - это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

  • Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
  • Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
  • Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
  • При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
  • Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка - базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

  • Дышать нужно грудью, не подключая живот.
  • Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
  • Дышим не спеша, размеренно, плавно.
  • Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

  • Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
  • Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
  • Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
  • Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
  • Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

  • Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
  • Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
  • Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
  • Не тянем плечи, никаких рывков.
  • Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
  • Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

  • Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
  • Втягиваем живот, лопатки сводим.
  • Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
  • Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
  • Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела. Планка считается наиболее эффективным элементом для похудения.

Стол

Имитируем стол на четырех ножках.

  • Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
  • Держим спину ровно, не прогибаем.
  • Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
  • Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Махи

  • Ложимся на бок.
  • Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
  • Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
  • Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту - другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома - не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

Спонсор статьи -

Обновлено: 23.07.2017 14:33

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц