Чем больше вес штанги, тем больше будет эффекта от приседов. Однако методика многоповторного тренинга почти не способна развить силу ног. А приседания с легким весом здесь не подействуют. Как в этом случае быть? Следует начать с того, массу мышц ног растит именно многоповторные приседы со штангой. Альтернатив здесь нет никаких. Остается один путь - качать силу ног.
Казалось, что может быть проще? Пауэрлифтеры уже давно имеют специализированные программы для накачки именно силы. Однако у них совсем другой режим тренировок и отдыха. Нам же нужен циклический тренинг, сочетающий силовую схему с традиционной качковой. Оптимальным вариантом является двухразовая тренировочная программа, когда в течение недели вы используете легкую и тяжелую тренировку.
На протяжении полутора месяца мы будем качать ноги 2 раза в неделю, при этом увеличение силовых нагрузок будет происходить только в тяжелый день. Стоит отметить, что помимо приседов никаких упражнений делать не будем. Также не будем нагружать мышцы ног в другие дни.
Перед написанием таблицы схемы тренировки опишем подробно тяжелый и легкий дни.
Это так называемый "день отдыха". Здесь мы отдыхаем от тяжелого веса. Выполняйте 3 сета по 10-12 повторов, отдых между подходами 30-45 секунд. Отметим, что в дни "легкого" тренинга допустимо увеличение рабочего веса. Однако ни один подход не должен быть "отказным", останавливайтесь имея в запасе 1-2 повтора.
Через 3 дня после "легкой" начинайте выполнять "тяжелую программу". Будем делать опять 3 подхода, но сократим количество рабочих повторов. В первый раз мы должны сразу же прибавить к нашему рабочему весу в "легкий день" 10 кг и совершить 8 повторов в каждом сете. Отдых между подходами ограничьте 3-5 минут.
На следующей неделе вы вновь начнете с "легкой тренировки". А в "тяжелый день" вы прибавите к рабочему весу, используемому в предыдущий "тяжелый тренинг", еще 10 кг и выполните уже 7 повторов в каждом подходе.
После окончания данной программы вы удвоите рабочие веса в "тяжелый день", что будет означать прибавку рабочих килограммов в многоповторном тренинге. Эта прибавка составит примерно 15 кг, что придаст новый импульс роста мышц ног.
Ну и наконец сама программа накачки силы ног:
Тренировка 1 | Тренировка 2 | |||||
---|---|---|---|---|---|---|
Недели | Сеты | Повторы | Вес | Сеты | Повторы | Вес |
Неделя 1 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 8 | 100+10 |
Неделя 2 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 7 | 100+20 |
Неделя 3 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 5-6 | 100+30 |
Неделя 4 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 4-5 | 100+40 |
Неделя 5 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 3 | 100+50 |
Неделя 6 | 3 | 10-12 | 100 | 3 | 2-3 | 100+60 |
Тренировка 1 - отдых между сетами - 30-45 секунд;
Тренировка 2 - отдых до 3 минут между подходами.