Месячный план питания для набора «сухой» массы

Большинство новичков, да и любителей тоже, питается из рук вон плохо. Основная причина этого в том, что они просто-напросто не понимают прямой связи между калорийным протеиновым питанием и ростом результатов в тренажерном зале. Для многих из них статьи из известных журналов и сайтов являются пустым звуком. Хотя хорошие советы тем и отличаются от плохих, что им редко кто следует. Тем не менее, правильное питание - основа бодибилдинга.

Для качественного прироста мышечной массы необходима программа питания, которую мы ниже рассмотрим. Она базируется на принципе диетического «зигзага», то есть в первый день мы потребляем 32 калории на килограмм собственного веса, во второй - 30 и на третьем - 26 калорий. Этот мини-цикл необходимо повторять один за другим в течение месяца.

Стоит отметить, что потребление протеина остается довольно высоким (3 грамма на килограмм веса). При этом в связи падением общей калорийности рациона удельное содержание белка в питании повысится до 45%.  Уровень углеводов будет снижен, и не превысит 35%.

Что касаемо жиров, то здесь его доля вырастет до 15-20% рациона. На первый взгляд это может показаться нелогичным, однако такой принцип только лишь подстегнет процесс жиросжигания в организме. Весь секрет в том, что тренинг на массу заставляет ускоряться жировому обмену. Чтобы поддерживать его на постоянно высоком уровне, необходимо топливо. Дело в том, что жиры должны быть полезными. Лучшие источники таких жиров:

• яичный желток
• рыба
• орехи
• говядина

Все жиры содержать холестерин, который, как известно, является сырьем для производства тестостерона.  В то время, когда совокупная калорийность питания снижается, падает и производство тестостерона. Повышение доли жиров способствует поддержанию уровня этого гормона на высоком уровне.

Следует также отметить, что 1 раз в 15 дней можно будет устраивать себе так называемые «дни читинга», в которые перестают действовать любые ограничения в пиво - потреблять можно все, даже пиво! В этот день вам можно будет потреблять до 40 калорий на килограмм своего веса. При этом норма углеводов возрастает до 6 грамм. Формально запретом в такие дни нет, однако все же рекомендуется соблюдать меру, особенно потребляя жирную пищу и алкоголь.

Такие «дни читинга» восстанавливают уровень гормона, отвечающего за аппетит (лектин). Таким образом, в другие дни ваш аппетит снизится.

Наконец представим программу питания, направленную на набор «сухой» мышечной массы. Практикуйте ее ровно месяц.

День #1 -  Много калорий

День #2 - Меньше калорий

День #3 - Мало калорий

Правильное питание - это душа бодибилдинга. Именно оно обеспечивает тренировки столь необходимой энергией и драйвом. Когда питание недостаточное, тренировки теряют всякий смысл, оборачиваясь застоями, перетренированностью и неверием в свои собственные силы.

Оставить комментарий