- Набор мышечной массы
- Увеличение силы
- Выносливость
- Похудение и жиросжигание
- Здоровье и укрепление мышц
- Тренировка мышц ног
- Тренировка мышц рук
- Тренировка мышц шеи
- Тренировка мышц спины
- Тренировка мышц груди
- Тренировка мышц плеч
- Тренировка мышц живота
- Телосложение и анатомия
- Для начинающих
- Техника выполнения
- В домашних условиях
- Тренировки и упражнения
- Тренировки с гирями
- Кардио-тренировки
- Растяжка
- Женские тренировки
- Профессионалы и чемпионы
- Нормативы и разряды
- Спортивные травмы
Как добиться рельефа бицепса? Советы новичку.
Большой бицепс - это всегда хорошо, однако без качественного вида этой мышцы красивых рук вам не видать. Для рельефа бицепса необходимо решить 3 главные задачи:
- Визуальное разделение внутреннего и внешнего пучков
- Прокачка и максимальная гипертрофия плечевой мышцы (она пролегает под бицепсом)
- Сокращение подкожного жира на руках
Для решения этих задач есть различные пути.
Путь #1 - чистое выполнение каждого повтора во всех сетах
Основной акцент необходимо делать на «чистых» повторениях в изолированных упражнениях на бицепс - подъемы на блоке, подъемы на скамье Скотта, подъемы в тренажерах. Данные упражнения имеют наибольшую амплитуду, позволяют максимально изолировать работу бицепса, а также продлевать пиковое сокращение.
В каждом сете должно быть не менее 12-15 повторений, при этом рабочий вес должен быть небольшим, чтобы обеспечить идеальное выполнение каждого повтора - с паузой в верхней точке.
Путь #2 - тренировка бицепса под разными углами
Одно упражнение, как правило, направлено на проработку лишь какой-то одной области бицепса - будь то внешний или внутренний пучок. Поэтому у многих любителей наблюдается хорошее развитие одного пучка и серьезная отсталость другого. Между тем, тренинг бицепса должен быть вариативным.
Те области бицепса, которые не получают акцентированной нагрузки, расти не будут. Как правило, в роли «недополучателя» выступает внутренний пучок. И виной тому - привычка выполнять подъемы с помощью EZ-штанги, который оставляет данный пучок без должной нагрузки.
На начальном этапе тренинга выполняйте подъемы на бицепс широким хватом - как стоя, так и на скамье Скотта. Используйте в этих упражнения обычный гриф, а про EZ-штангу пока забудьте.
Путь #3 - супинация бицепса
Бицепс отвечает не только за сгибание локтя, но за поворот кисти тоже. Причем в этих поворотах активно участвует внутренний пучок. Если атлет никогда не выполнял подъемы гантелей с супинацией, внутренний пучок у него, скорее всего, является отстающим. Лишь супинация заставляет работать бицепс на все 100%, поэтому выполнение простых сгибаний рук с гантелями - пустая трата сил и времени.
Таким образом, начинающим атлетам при детализации бицепса следует уделить особое внимание внутреннему пучку и плечевой мышце. Для этих целей подойдут подъемы штанги на бицепс широким хватом и «молот». Старайтесь не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а использовать обширный «арсенал» движений. Только в этом случае вам удастся сделать себе по-настоящему достойный бицепс.