Бытует мнение, что многократным чемпионом Олимпии Арнольда Шварценеггера сделали именно руки. Более того, даже современные культуристы вряд ли могут похвастаться такими же раскаченными формами, какие были у Шварценеггера на пике его профессиональной карьеры. Многие скажут, что это, мол, генетика и ничего больше, однако, как правило, генетически «сильные» части тела профессионалы редко нагружают по полной. В случае с Арнольдом вообще все было иначе - до самого последнего для своей карьеры он ударно тренировал руки дважды в неделю! Интенсивность его тренировок просто зашкаливала, однако он сам никогда не делал секрета из своих тренировочных комплексов.
Арнольд всегда был убежден, что мышцы-антагонисты необходимо качать вместе, связывая их суперсетами. Это правило он применял не только в накачке бицепсов и трицепсов, но и в тренировки спины и груди. По мнению Шварценеггера, именно суперсеты способны обеспечить мощный пампинг мышц.
По мнению Арнольда, пампинг мышц больше всего зависит от количества от количества повторений, нежели от числа рабочих сетов. Таким образом, он применять не более 4 подходов в упражнении, варьируя количество повторений в диапазоне 6-10 раз. В суперсетах Арнольд не отдыхал, более того, он старался не отдыхать и между отдельными суперсетами.
В межсезонье Арнольд качал руки дважды в неделю, а в период активной подготовки к соревнованиям тренировка рук уже была три раза за неделю. В любом случае он считал, что качать бицепсы и трицепсы менее двух раз в неделю - это глупо.
Предплечья для Арнольда были такой же равноправной мышечной группой, как бицепсы или трицепсы, а потому и качал он их совместно с мышцами рук. Сам он так высказывался по этому поводу: «В тренировку предплечий нужно вкладывать всю душу и неуклонно наращивать рабочие веса! Слабые предплечья сильно затруднят развитие бицепсов!»
Статья по теме: "Тренировка предплечий - основа силы атлета"
Главное правило: выполняйте каждый повтор максимально качественно, делайте упражнения в максимальной амплитуде!
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Подъемы на бицепс сидя в суперсете Жим книзу |
4 | 8-10 |
Поочередный подъем на бицепс в суперсете Разгибания из-за головы |
4 | 8-10 |
Подъемы на пюпитре в суперсете Французский жим |
4 | 8-10 |
Жим книзу обратным хватом в суперсете Подъемы с концентрацией |
4 | 8-10 |
Подъемы на пюпитре прямым хватом в суперсете Сгибания в запястьях |
5 | 10-12 |