- Набор мышечной массы
- Увеличение силы
- Выносливость
- Похудение и жиросжигание
- Здоровье и укрепление мышц
- Тренировка мышц ног
- Тренировка мышц рук
- Тренировка мышц шеи
- Тренировка мышц спины
- Тренировка мышц груди
- Тренировка мышц плеч
- Тренировка мышц живота
- Телосложение и анатомия
- Для начинающих
- Техника выполнения
- В домашних условиях
- Тренировки и упражнения
- Тренировки с гирями
- Кардио-тренировки
- Растяжка
- Женские тренировки
- Профессионалы и чемпионы
- Нормативы и разряды
- Спортивные травмы
Как накачать широчайшие мышцы спины? Методика и практические советы.
Развитость и накаченность спины определяется, в первую очередь, развитостью широчайших мышц. Именно эти мышцы отвечают за визуальную ширину спины, а потому нуждаются в специализированной тренировке. О том, как правильно их качать, мы рассмотрим в данной статье.
Анатомия и функции широчайших мышц
Перед тем, как приступить к методике накачки широчайших мышц спины, необходимо четко и ясно представлять себе местонахождение, строение и движения, за которые отвечают данные мышцы. Без понимания этого, будет трудно подобрать оптимальные упражнения для нашей тренировки.
См. основную статью - «Анатомия и функции широчайших мышц».
Оптимальные упражнения для широчайших мышц
Далее нам необходимо правильно выбрать упражнения для тренировки. Мы знаем, что все упражнения делятся на базовые и изолированные (вспомогательные). Для того чтобы накачать широчайшие мышцы нам необходимо выбрать 1-2 базовых упражнения и 2 изолированных.
См. основную статью - «Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины».
Оптимальная методика тренировок широчайших
Для эффективной накачки любых мышц, в том числе и широчайших, необходимо обеспечить такой режим нагрузки, при котором будут выполняться основные факторы роста мышц, а именно:
- Накопление в мышцах свободного креатина (от интенсивной нагрузки);
- Накопление в мышцах молочной кислоты (от объемной нагрузки);
- Растяжение мышц (от преодоления нагрузки);
- Микронадрывы мышечной ткани.
Чтобы данные факторы выполнялись необходимо использовать следующую методику тренировок:
- Интенсивная нагрузка в базовых упражнениях - 3 подхода по 6-8 повторений с максимальным рабочим весом для данных повторений;
- Объемная нагрузка в изолированных упражнениях - 3-4 подхода по 12-15 повторений с небольшим рабочим весом и соблюдением идеальной техники выполнения:
- Растяжка широчайших мышц в конце тренировки - 3-4 минуты выполнения растягивающих движений на широчайшие мышцы;
- Прием спортивных добавок - после тренировки следует обязательный прием протеина и креатина.
Соблюдение вышеперечисленных тренировочных принципов в накачке широчайших приведет к выполнению основных факторов роста мышц, и как следствие, быстрому росту силы и массы данных мышц.
Оптимальная тренировочная программа
На основе рассмотренной выше методики и принципов тренировок можно без труда составить оптимальную тренировочную программу на широчайшие мышцы. Для тех, кто не уверен в своих силах в написании комплекса, рекомендую воспользоваться уже готовой программой для накачки массы широчайших мышц.