Болгарские выпады представляют собой разновидность классических выпадов с гантелями или со штангой. Данное упражнение является изолированным и чаще всего используется в женских или домашних тренировках. Главной особенностью болгарских выпадов является использование скамьи или любой другой возвышенности (мяч, стул и пр.), на которой фиксируется одна нога. Такая техника позволяет практически изолировать работу квадрицепса и ягодичных мышц.
Болгарские выпады можно выполнять следующим образом:
Со штангой
С гантелями
С собственным весом
Техника выполнения
Займите положение стоя у невысокой скамьи таким образом, чтобы она находилась позади вас;
Закиньте одну из ног на скамью, положив ее на верхнюю часть стопы, а другой ногой сделайте шаг вперед - это ваше исходное положение;
Перенося вес тела на переднюю ногу начинайте опускаться книзу, сгибая ее в колене;
Как только угол сгиба передней ноги будет прямым, мощным движением вытолкните себя кверху за счет изолированного усилия квадрицепса передней ноги;
Выполните плановое количество повторений для одной и другой ноги.
Практические рекомендации
Используйте болгарские выпады в качестве вспомогательного упражнения (после базовых) в дни тренировки квадрицепсов или мышц ног;
В процессе выполнения движения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границы носка;
При подъеме кверху старайтесь не разгибать колено полностью, а держать ногу слегка поджатой - это снимет нагрузку с коленного сустава и более эффективно нагрузит квадрицепс;
Во время выполнения болгарских выпадов держите корпус прямо, не наклоняя его вперед или назад и не сгибая спину.
Видео: Правильное выполнение болгарских выпадов с гантелями.