Существует много видов тяги веса с пола - становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.
В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.
Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений - основа правильной техники.
Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.
Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.
Основные работающие мышцы:
Основные работающие мышцы.
Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.
Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:
Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.
Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой - недостаточно.
Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.
А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.
Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.
Порядок выполнения:
Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.
На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.
Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.
Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:
Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.
Румынский вариант - колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.
Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому - это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.
Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.
Вроде бы здесь все очевидно - ноги. Прямые или согнуты - в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1-2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.
В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.
Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними - месяц гиперэкстензии и растяжки.
Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться - то делайте тягу на прямых ногах.
Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:
Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.
Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Ноги :: Разгибатели спины :: Спина :: Ягодицы
Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!