Обратные гиперэкстензии: методика, техника выполнения, видео
Обратные гиперэкстензии представляют собой разновидность классических гиперэкстензий, но выполняемые с немного другой техникой. Суть заключается в том, что в традиционных гиперэкстензиях на римском стуле мы фиксируем ноги за опорами и производим разгибание корпуса. Такая техника позволяет прицельно нагружать мышцы поясницы и частично переносить нагрузку на ягодицы и бицепсы бедер.
При выполнении обратных гиперэкстензий рабочие мышцы остаются теми же, однако меняется акцента нагрузки - теперь бицепсы бедер и ягодицы получают больше нагрузки, а мышцы поясницы - меньше.
Возьмитесь руками за платформу для ног, а голову уприте в валики.
Выпрямите ноги и опустите их к полу. Это и будет вашей исходной позицией.
Выполнение упражнения:
Акцентированным усилием бицепсов бедер и ягодиц начинайте поднимать ноги до тех пор, пока они не будут выстроены «в линию» с корпусом.
Задержитесь на пару секунд в верхней позиции и дополнительно статически напрягите ягодицы и бицепсы бедер.
Удерживая ноги плотно прижатыми друг к другу, возвращайтесь в исходное положение.
Это важно:
Когда поднимаете ноги вверх, ни в коем случае не пытайтесь помочь себе корпусом. Такая техника может привести к травме поясницы.
Удерживайте голову ровно, не позволяйте ей откидывать назад в процессе выполнения упражнения. Это может привести к растяжению мышц шеи.
Чтобы повысить интенсивность обратных гиперэкстензий зажмите между ступнями небольшую гантель или тяжелый мяч. Когда подход станет «отказным», аккуратно опустите отягощение на пол и «добейте» упражнение дополнительными повторами без веса.
Видео: Правильное выполнение обратных гиперэкстензий.