Техника выполнения подъёма ног на наклонной скамье

Пожалуй, лучшее упражнение для мышц брюшного пресса - подъем ног на наклонной скамье. Для выполнения упражнения потребуется наклонная скамья, желательно с регулируемым углом наклона. Не подойдет наклонная скамья для жима! Или скамья с креплениями и шведская стенка - можно изменять угол наклона, цепляя скамью выше или ниже.

Преимущества упражнения

• Можно делать дома.
• Допустимо, даже если у вас больная спина.
• Можно менять степень нагрузки, увеличивая или уменьшая угол наклона скамьи.
• Простота исполнения.
• Низкая вероятность получения травмы.

Варианты техник поднятия ног на наклонной скамье

Если у вас болит спина

При болях в спине мы рекомендуем начинать укреплять пресс с поднятий ног на полу. Если вы все же хотите попробовать именно этот вариант, то следуйте указаниям:

1. Выставляем угол наклона скамьи 30 градусов.
2. Цепляясь руками к ручкам на изголовье скамье (ручки должны быть), ложимся на скамью ногами вниз. Усилием рук удерживаем тело в таком положении.
3. Начинам поднимать по очереди ноги до прямого угла с телом. После того как одна нога вернулась в исходное положение, повторяем то же самое для второй ноги.
4. Когда вы окрепнете (минимум через 2 недели), можете поднимать две ноги одновременно.
5. Таз прижат к поверхности скамьи! Отрывать его, если спина склонна к болям, нельзя!

Рекомендованное количество повторов - 10-15 в трех подходах. Достаточно выполнять упражнение 2 раза в неделю.

Другой легкий вариант упражнения - это поднятие ног, согнутых в коленях. Со временем выпрямляйте ноги. Ориентир безопасности - отсутствие боли. Как только появляется дискомфорт в пояснице - согните ноги еще больше, или пробуйте поочередное поднятие ног. Следите за тазом - он должен быть «приклеен» к скамейке.

Если вы уже достаточно окрепли, или ваша спина никогда не болит

1. Лягте на скамью и, держась руками за её изголовье, поднимите обе ноги до 90 градусов.
2. Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов у вас есть два варианта - удерживать их в таком положении 2-3 секунды или пойти дальше. При первом варианты после удержания опускаем ноги и повторяем движение 10-15 раз в трех подходах.
3. При втором варианте вы отрываете таз от скамьи и тянете колени к вашей груди. Если при этом вы почувствуете резкую боль в пояснице - ограничьтесь первым вариантом. После нескольких недель тренировок снова попробуйте подъем ног лежа на скамье с отрывом таза.

Если вы делаете упражнение первый раз в жизни

Для новичков и тех, чей пресс не испытывал подобных нагрузок, мы рекомендуем следовать такой инструкции:

1. Угол наклона скамьи устанавливаем 30 градусов. Если можно меньше - ставьте!
2. Ноги чуть сгибаем в коленях, поднимаем их 5-8 раз. Ориентируемся на самочувствие. Если можете поднять еще - делайте 10 раз. Количество подходов - 2.

Такие нюансы необходимо соблюдать для того, чтобы следующие за тренировкой 2-3 дня вы не провели в компании диких болей мышц живота. Нагрузку нужно вводить постепенно. Тогда и тренировка будет интереснее, и после нее жить лучше будет.

Увеличение нагрузки

1. Максимально увеличьте угол наклона скамьи.
2. Оденьте утяжелители на ноги. Вес их ограничен и, в случае нехватки веса, рекомендуем использовать гантели. Таз не отрываем от скамейки.
3. Можно вместо утяжелителей и гантелей использовать резиновые бинты. Закрепите их на скамье и ногах. Нагрузка будет превосходная и динамическая.

Рекомендации и хитрости

• Меняйте угол наклона скамьи. Если упражнение дается легко - угол можно увеличить. Чем больше угол, тем выше нагрузка.
• Если при большом угле вы не чувствуете нагрузки, удерживайте между ступнями гантель. Подберите вес так, чтобы выполнять упражнение было тяжело, но возможно при правильной технике.
• Один из вариантов отягощения - это не опускать ноги на скамью и начинать следующий повтор на расстоянии нескольких сантиметров от нее.
• Если вы хотите рельеф, делайте упражнение с утяжелением, а количество повторов ограничивайте 10-12.
• Чтобы поднять прямые ноги, нужно делать растяжку до и после тренировки!
• Если вам нужна выносливость - делайте без веса и столько раз, сколько можете.
• После упражнения лягте на живот и выгнитесь назад, встав на руки. Обязательно тяните мышцы пресса после упражнения!

Внимание: перед использованием утяжеления сделайте 10-15 повторов без веса для разминки!

Почему одни отрывают таз от скамейки, а другие нет

Обычный подъем ног на наклонной скамье нагружает нижнюю часть живота. Верхняя половина работает, но не настолько интенсивно. Чтобы загрузить и ее, спортсмены отрывают таз и коленями тянутся до груди или подбородка. Некоторые поднимают ноги носками к потолку, давая прессу экстремальную нагрузку.

Это эффективный способ укрепить пресс, накачать его мышцы. Если же у вас какие-то проблемы с позвоночником, такой вариант упражнения может травмировать поясницу. Ориентир безопасности - отсутствие боли.

Еще статьи по темам: Пресс :: Прямые мышцы живота ::

Эффективные упражнения:

• Подъем ног на брусьях
• Выполнение скручиваний в тренажере - техника и особенности
• Выполнение обратных скручиваний - акцент на нижнюю часть пресса

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Оставить комментарий