Скручивания головой вниз: правильная техника

Особенность скручиваний головой вниз заключается в том, что, чем выше угол  наклона скамьи, тем тяжелее выполнять упражнение. Таким образом, можно гибко настраивать интенсивность скручиваний просто меняя угол наклона.

Для начала установите наклон скамьи на угол 45 градусов и, положив руки вдоль туловища, попробуйте выполнить 15 повторений. Если они дались вам легко, заложите руки за голову. Если же вам и сейчас легко даются 15 повторений и больше, рекомендуется использовать дополнительное отягощение - например, гантель или блин штанги на груди. Сразу по окончании последнего повтора уменьшите угол наклона скамьи и выполните дополнительно 10-15 повторений до «отказа».

Техника выполнения

Исходное положение:

• Сядьте на наклонную скамью, заведя ноги под опорные валики
• Отклоните корпус назад до ощущения сильного растяжения пресса.

Выполнение:

• Исключительно за счет сокращения пресса поднимите корпус до вертикального положения;
• Из этой позиции скруглите спину, дополнительно усилив тем самым напряжение прямой мышцы живота;
• Выполните плановое количество повторений.

Советы и практические рекомендации

• На протяжении всего подхода держите квадрицепсы максимально расслабленными, поскольку их сокращение активизирует работу мышц-сгибателей. Это, в свою очередь, приведет  к их укорачиванию, что впоследствии выльется в сильные боли в спине.
• Опускайте корпус только до параллели с полом, не ниже. Слишком низкое опускание приведет к чрезмерному растяжению прямой мышцы живота  и ее удлинению. В итоге в стоячем положении ваш живот будет выпирать вперед.
• Держа руки за головой, не давите на затылок, помогая тем самым скручиванию. Вся работа рук сводится лишь к легкому поддержанию головы, чтобы она находилась «в линию» с позвоночником.

Видео-инструкция:

"Выполнение скручиваний головой вниз"

Оставить комментарий