Подъем таза лежа на спине является вспомогательным упражнением для тренировки мышц ягодиц. Данное движение является универсальным и подойдет не только для девушек, но и для мужчин.
Техника выполнения подъемов таза лежа
Исходное положение:
Установите две скамьи параллельно друг другу на небольшом расстоянии;
Примите положение упора на скамьях - пятки лежат на одной скамье, а лопатки - на второй;
Кисти рук положите за голову, а таз опустите вниз к полу.
Выполнение:
Мощным акцентированным усилием поднимайте таз как можно выше;
В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение;
Выполните таким образом 12-15 повторений.
Практические рекомендации
Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит упором для ног, придвиньте ее к стене;
Выполняйте подъем таза лежа в дни тренировки ягодичных мышц, ставя его в самый конец комплекса;
Если подъемы таза кажутся вам слишком легкими, используйте дополнительное отягощение - например, блин. В этом случае попросите партнера удерживать его у вас на животе на протяжении всего подхода;
В верхней точке подъемов старайтесь дополнительно напрягать ягодицы - это значительно усилит эффективность упражнения.
Видео-инструкция:
"Правильное выполнение подъемов таза лежа на спине"