Жим гантелей лежа представляет собой одно из лучших базовых упражнений для тренировки грудных мышц. С точки зрения роста мышц данное движение более предпочтительно, чем традиционный жим штанги лежа. Благодаря использованию гантелей, осуществляется более эффективная прокачка грудных мышц и тренировка мелких мышц-стабилизаторов.
Основные рабочие мышц: большая и малая грудные мышцы, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц.
Основные разновидности жима гантелей лежа:
Жим гантелей на горизонтальной скамье - преимущественную нагрузку получает середина грудных мышц;
Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) - акцент нагрузки смещается на верхнюю область грудных мышц;
Жим гантелей на наклонной скамье (головой вниз) - акцент нагрузки смещается на нижнюю часть мышц груди.
Правильная техника выполнения
Займите положение лежа на горизонтальной или наклонной скамье;
Попросите партнера подать вам гантели;
Возьмите в руки гантели и опустите их к груди, отведя локти в стороны;
Начинайте выжимать гантели кверху, сводя их друг к другу, до тех пор, пока ваши руки не будут выпрямлены;
Выполните плановое количество подходов и повторений.
Важно! Всегда используйте помощь партнера в подаче гантелей и страховке при выполнении упражнения. Жим гантелей может относиться к числу опасных упражнений, особенно для новичков, поэтому не следует пренебрегать данным правилом.
Практические рекомендации
Выполняйте жим гантелей лежа в качестве основного базового (вместо классического жима) или дополнительного упражнения (после жима лежа);
При первом выполнении данного упражнения потратьте значительное количество времени на освоение правильной техники выполнения, используя при этом легкий рабочий вес;
Не старайтесь разводить гантели как можно шире, а выполняйте движение на средней ширине хвата;
При жиме гантелей старайтесь не только выжать гантели кверху, но и свести их друг к другу - это значительно повысит нагрузку на грудные мышцы;
Жим гантелей лежа рекомендуется выполнять в тяжелой силовой манере на 6-8 повторений;
На начальном этапе тренировок не выполняйте жим гантелей лежа до отказных повторов, иначе вы рискуете серьезно травмироваться, потеряв контроль над гантелями;
На протяжении всего рабочего подхода четко контролируйте отягощение, если почувствуете, что очередной подход может даться вам тяжело, завершите его.