Жим гантелей сидя (на плечи): методика и техника выполнения, видео
Жим гантелей сидя является весьма популярным упражнением для дельт. Большинство профессиональных атлетов считают его базовым в накачке исполинских плеч. Данное упражнение нагружает все три пучка дельт, однако основную нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидных мышц. При этом самый массивный задний пучок нагружается лишь косвенно.
Техника выполнения жима гантелей сидя
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите в руки гантели.
Поставьте локти строго вертикально к кистям. Данное положение должно сохраняться на протяжении всего рабочего повтора.
По дуговой траектории начинайте выжимать гантели кверху, при этом почувствуйте работу дельтовидных мышц. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться близко друг к другу.
Не разгибая руки до конца и без выдержки паузы, начинайте опускаться в исходное положение.
Практические рекомендации
Жим гантелей сидя осуществляется одновременно двумя руками.
Совершайте выдох при выжимании гантелей кверху, а вдох - в момент их опускания.
В процессе выполнения упражнения не разворачивайте кисти. Совершайте жим так, как будто у вас вместо гантелей штанга.
Опускайте руки лишь до параллели локтей с полом. При слишком низком опускании веса дельты ставятся в очень невыгодное положение, которые понижает их силовой потенциал.
Старайтесь не выдвигать локти вперед, не наклоняться и не совершать прогибов в спине.
Перед выполнением жима гантелей с плеч точно подберите свой оптимальный рабочий вес.
Не совершайте рывковых движений, поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Слишком резкие движения могут привести к травме локтя.
Видео-инструкция:
"Правильная техника выполнения жима гантелей сидя (на плечи)"