Прогресс в росте мышц подразумевает прогресс в силовых показателях атлета. Это означает, что повышение рабочего веса в упражнениях положительно скажется и на росте мышечной массы, поскольку общая интенсивность нагрузки также возросла. Ну а как быть, если рабочие веса застряли на одном месте и дальше расти не хотят? Для этой цели необходима специальная силовая программа. В данной статье мы как раз разберем такую и ответим на конкретный вопрос - как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?
Для построения правильной тренировочной схемы необходимо понимать, от чего зависит наша результативность в приседаниях со штангой. А зависит она от следующих основных факторов:
В данном списке я не рассматриваю правильную технику выполнения, поскольку это фундаментальный фактор, без которого думать о каком-то повышении рабочего веса просто глупо. Я исхожу из того, что технику выполнения приседаний со штангой вы уже освоили.
Таким образом, воздействую на вышеперечисленные факторы, мы будем воздействовать на результативность приседов со штангой. Осталось только составить правильную программу, которая бы учитывала всё изложенное выше.
Тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом:
Недели #1, #3, #5, #7
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Приседания со штангой | 3 | 6 | 3 мин |
Выпады с гантелями | 3 | 8 | 3 мин |
Сгибание ног лежа | 3 | 12 | 2,5 мин |
Гиперэкстензии с весом | 3 | 12 | 2,5 мин |
Недели #2, #4, #6
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Приседания со штангой | 3 | 4 | 3 мин |
Выпады с гантелями | 3 | 8 | 3 мин |
Сгибание ног лежа | 3 | 12 | 2,5 мин |
Гиперэкстензии с весом | 3 | 12 | 2,5 мин |
Представим, что наш рабочий вес в приседаниях со штангой составляет - 100 кг на 6 раз.
Таким образом, за 7 недель комплекса мы увеличили свой рабочий вес в приседах на 7,5 кг. Теперь он составляет не 100 кг на 6 раз, а 107,5 кг на 6 повторений. Удачных тренировок!