В нашей прошлой статье мы разбирали особенности и важность мышц-антагонистов в силовых тренировках. Данная тема достаточно объемная, поэтому тем, кто плохо представляет себе этот вопрос, рекомендуется ознакомиться со статьей «Мышцы-антагонисты: что это?», а уже после этого переходить к данной статье.
Сегодня мы разберем тренировочную программу, в основе которой будет лежать тренировка мышц-антагонистов. Эта программа имеет множество преимуществ, о которых мы поговорим чуть ниже.
Тренировка, в основе которой лежит работа с мышцами-антагонистами, имеет несколько ключевых преимуществ:
За счет того, что упражнения на мышцы-антагонисты не мешают друг другу и не влияют на эффективность каждого из них, общая интенсивность тренировки будет значительно выше. Классический пример - тренировка груди и спины в один день, тренировка бицепсов и трицепсов в один день и тд.
При выполнении, например, упражнений на грудные мышцы, их антагонист - мышцы спины - растягиваются, повышая тем самым свой силовой потенциал (за счет улучшения сократительной способности). При выполнении тяговых движений на спину, растяжению подвергаются мышцы груди, которые в свою очередь также повышают свою сократительную способность (и, соответственно, силу). Таким образом, тренировка получается гораздо более эффективной.
Изолирующие упражнения на мышцы-антагонисты можно без проблем объединять в суперсеты без потери их эффективности и качества выполнения. Все это будет способствовать значительному сокращению времени тренировки.
Представленная ниже программа предусматривает тренировки 3 раза в неделю по следующей сплит-схеме:
Небольшим недостатком данного комплекса является отсутствие полноценной тренировки для дельтовидных мышц, поскольку в данный сплит ее вставить некуда.
Предложенная программа является очень эффективной, с точки зрения набора мышечной массы, однако она может стать слишком тяжелой для новичков. Поэтому, в первую очередь, я бы рекомендовал данный комплекс опытным спортсменам, имеющим стаж тренировок хотя бы 1 год.
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
Подтягивания с весом | 3 | 6 | 3 мин |
Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 3 мин |
Наклонная тяга обратным хватом | 3 | 8 | 3 мин |
Кроссоверы в суперсете Тяга к груди на блоке |
3 | 12 | 2,5 мин |
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели одной рукой в наклоне |
3 | 15 | 2,5 мин |
Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Румынская становая тяга | 3 | 6 | 3 мин |
Жим ногами | 3 | 6 | 3 мин |
Гиперэкстензии для бицепсов бедер | 3 | 8 | 2,5 мин |
Выпады с гантелями | 3 | 8 | 2,5 мин |
Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере |
3 | 12 | 2,5 мин |
Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Подъем штанги на бицепс | 3 | 6 | 3 мин |
Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 | 3 мин |
"Молот" стоя | 3 | 8 | 3 мин |
Жим лежа узким хватом | 3 | 8 | 3 мин |
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы с гантелью |
3 | 12 | 2,5 мин |
Сгибание рук на нижнем блоке стоя в суперсете Разгибание рук на верхнем блоке стоя |
3 | 15 | 2,5 мин |
Технику выполнения представленных выше упражнений можно найти здесь:
Общая продолжительность комплекса - 6-8 недель.