Круговой тренинг - это тренировка, на которой качаются все мышцы. Обычно такой тренинг подразумевает последовательное выполнение одного сета упражнения на каждую рабочую мышцу. Данная система может применяться как новичками, так и опытными атлетами для достижения определенных целей.
Для начинающих атлетов круговой тренинг направлен на решение следующих задач:
Круговые тренировки для новичков имеют некоторые важные особенности:
В данном подразделе мы расскажем о том, как лучше всего строить круговые тренировки начинающим спортсменам.
Для начала разделим тренинг на 2 этапа:
Начальный этап нацелен на подготовку начинающего атлета к базовому тренингу. В этом цикле выполняется один подход одного упражнения на каждую рабочую мышцу. Диапазон повторений - 15-20 раз.
Особенностью данного этапа является то, что здесь не используются упражнения со свободным весом (штанги и гантели), а идет работа со своим весом и в тренажерах.
# Понедельник
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Тяга нижнего блока | 1 | 15-20 |
Жим штанги лежа в Смите | 1 | 15-20 |
Жим ногами | 1 | 15-20 |
Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
Жим с плеч сидя в Смите | 1 | 15-20 |
Подъем штанги на бицепс | 1 | 15-20 |
Разгибания рук на верхнем блоке | 1 | 15-20 |
# Среда
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим в Хаммере | 1 | 15-20 |
Гакк-приседы | 1 | 15-20 |
Гиперэкстензии | 1 | 15-20 |
"Молот" | 1 | 15-20 |
Разгибание рук на верхнем блоке | 1 | 15-20 |
Тяга верхнего блока к груди сидя | 1 | 15-20 |
# Пятница
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Разгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
Сгибание ног в тренажере | 1 | 15-20 |
Подъемы гантелей в стороны | 1 | 15-20 |
Подъем гантелей на бицепс с супинацией | 1 | 15-20 |
Отжимания на брусьях | 1 | 15-20 |
Наклонный жим в Смите (30 градусов) | 1 | 15-20 |
Базовый этап нацелен на освоение техники работы со свободными весами и повышение силовых качеств мышц. На данном этапе количество повторений снизится до 10-15, зато увеличится рабочий вес. Кроме того, будем выполнять не 1 подход, как на начальном этапе, а уже 2 (без учета разминочных сетов).
Не забывайте, что круговой тренинг на данном этапе будет иметь 2 круга - сначала вы выполняете по одному подходу каждого упражнения, а затем вновь повторяете этот круг. Таким образом, за тренировку вы сделаете 2 плановых подхода каждого упражнения.
# Понедельник
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Тяга штанги в наклоне | 2 | 10-15 |
Жим штанги лежа | 2 | 10-15 |
Жим ногами | 2 | 10-15 |
Сгибание ног в тренажере | 2 | 10-15 |
Жим с плеч сидя в Смите | 2 | 10-15 |
Подъем штанги на бицепс | 2 | 10-15 |
Разгибание рук на верхнем блоке | 2 | 10-15 |
# Среда
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Наклонный жим гантелей | 2 | 10-15 |
Приседания со штангой | 2 | 10-15 |
Гиперэкстензии | 2 | 10-15 |
Подъемы гантелей в стороны | 2 | 10-15 |
"Молот" | 2 | 10-15 |
Жим лежа узким хватом | 2 | 10-15 |
Верхняя тяга на блоке к груди | 2 | 10-15 |
# Пятница
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Разгибание ног в тренажере | 2 | 10-15 |
Румынская тяга | 2 | 10-15 |
Подъем штанги на скамье Скотта | 2 | 10-15 |
Французский жим лежа | 2 | 10-15 |
Тяга нижнего блока к поясу сидя | 2 | 10-15 |
Разведение гантелей в наклоне | 2 | 10-15 |