Известно, что лучшим вспомогательным упражнением для накачки ягодичных мышц являются выпады со штангой или гантелями. Однако в бодибилдинге существует несколько модификаций данного упражнения, которые позволят смещать акцент нагрузки на разные области ягодиц. В данной статье мы разберем лучшие варианты выполнения выпадов для эффективной тренировки ягодичных мышц.
Большинство общеизвестных базовых упражнений нагружает большую ягодичную мышцу, которая занимает практически весь объем ягодиц, но не уделяет достаточно внимания средней и малой мышцам. Из «Анатомии ягодичных мышц» мы знаем, что средняя и малая ягодичные мышцы, хоть и пролегают под большой ягодичной и визуально не заметны, выполняют очень важную функцию - они отвечают за подтяжку ягодиц. Именно от развитости средней и малой ягодичных мышц напрямую зависит внешний вид ваших ягодиц, и традиционных базовых упражнений здесь недостаточно.
Представим список лучших модификаций выпадов для прокачки ягодиц.
Целевая область: большая ягодичная мышца
Пример тренировочной программы:
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Румынская становая тяга (со штангой или гантелями) | 3 | 8 |
Выпады (со штангой или гантелями) | 3 | 10 |
Отведение ноги назад | 3 | 15 |
Целевая область: средняя и малая ягодичные мышцы
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Приседания со штангой (широкая постановка ног) | 3 | 8 |
Выпады на тумбе | 3 | 10 |
Отведение ноги в сторону | 3 | 15 |
Данные комплексы являются универсальными и подойдут для выполнения как для мужчин, так и для женщин.
Технику выполнения приведенных выше упражнений вы найдете здесь: