Девушкам: как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Общеизвестно, что лучшим упражнением для накачки ягодиц являются приседания со штангой. Это базовое многосуставное упражнение, которое эффективно нагружает большую ягодичную мышцу, придавая ей упругий внешний вид и объем. В сегодняшней статье мы разберем, как необходимо приседать, чтобы тренировка ягодиц была эффективной и приносила скорый результат.

Почему так важны приседы со штангой?

Приседания со штангой играют важнейшую роль в женских силовых тренировках, поскольку нагружают огромный мышечный массив, развивая не только эстетичный внешний вид, но и стабильность мышц и суставов.

Основные рабочие мышцы приседов:

Ягодицы: большая, малая и средняя ягодичные мышцы
Ноги: мышцы задней поверхности бедра, икроножные, квадрицепсы
Туловище: пресс, мышцы-разгибатели поясницы, квадратная мышца поясницы

Техника выполнения приседаний для развития ягодиц

Снимите штангу со стоек и установите ее на плечи;
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях;
Удерживайте гриф штанги руками на том расстоянии, на котором вам удобно;
Направьте взгляд вперед и начинайте присед, отводя таз назад так, как будто вы хотите сесть на стул;
Как только бедра станут параллельны полу, начинайте подниматься из приседа;
На протяжении всего рабочего повтора держите спину ровно;
Выполните 15 повторений.

Практические советы и рекомендации по выполнению

Если при выполнении приседания вы испытываете боли в коленях, немедленно прекратите упражнение и обратитесь к вашему инструктору;
Не спешите увеличивать рабочий вес, а старайтесь до идеала отработать технику выполнения;
Не используйте силу инерции, движение должно выполняться исключительно за счет работы мышц ягодиц и ног;
Спина все время должна быть ровной, а плечи расправлены назад;
Следите за тем, чтобы центр тяжести приходился на пятки и середину стопы, отрыв пяток от пола не допустим;
Если вам трудно удерживать спину ровно в течение всего повтора, приседайте менее глубоко;
Если вы чувствуете, что ваше положение неустойчиво и ощущаются боли в коленях, попробуйте поставить ноги чуть шире.

Еще статьи по теме

Оставить комментарий