Лучшие упражнения на мышцы спины для женщин

Тренировка мышц спины для женщин имеет не менее важное значение, чем для мужчин. Это обусловлено тем, что со временем стабилизирующие мышцы спины ослабляются, приводя к ослаблению других стабилизирующих мышц тела (например, мышцы живота). В будущем это может закончится развитием целого ряда патологий - начиная от болей в шее и нарушением осанки, и заканчивая негативным влиянием на механизм дыхания и пищеварения.

В данной статье мы разберем лучшие упражнения для женщин, направленные на тренировку всех областей спины.

Лучшие упражнения для верхней области спины

Подтягивания в тренажере - является основным базовым упражнением для развития мышц спины.
Тяга блока вниз широким хватом - данное упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, большую грудную мышцу и задние пучки дельтовидных мышц.
Тяга к животу на тренажере - это упражнение является отличной альтернативой тяжелым классическим тягам штанги в наклоне и хорошо подходит для женских тренировок.
Шраги с гантелями - это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц спины.

Для средней области спины

Тяга гантелей к поясу в наклоне - это упражнение является базовым и включает в работу большое количество мышц спины.
Тяга на блоке к поясу сидя - при выполнении этого упражнения с разведенными в стороны локтями большую часть нагрузки получат мышцы середины спины.

Лучшие упражнения для нижней области спины

Разгибание спины на мяче/римской скамье - данное упражнение отлично нагружает мышцы поясницы и способствует снятию болей. При выполнении этого упражнения на мяче развиваются мелкие стабилизирующие мышцы.
Наклоны со штангой сидя - это упражнение также направлено на укрепление мышц нижней области спины.

Примерные тренировочные программы

На основе приведенных выше упражнений можно составить различные тренировочные комплексы.

Комплекс #1 - Тренировка всех областей спины - Вариант 1.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания в тренажере	3	12
Тяга гантелей к поясу в наклоне	3	15
Наклоны со штангой сидя	3	15

Комплекс #2 - Тренировка всех областей спины - Вариант 2.

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга блока вниз широким хватом	3	15
Тяга на блоке к поясу сидя	3	15
Разгибание спины на римской скамье	3	15

Комплекс #3 - Тренировка верхней области спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга блока вниз широким хватом	3	15
Тяга к животу в тренажере	3	15
Шраги с гантелями	3	15

Комплекс #4 - Тренировка средней области спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантелей к поясу в наклоне	3	15
Тяга к животу в тренажере	3	15
Тяга на блоке к поясу сидя	3	15

Комплекс #5 - Тренировка нижней области спины

Упражнения	Подходы	Повторения
Наклоны со штангой сидя	3	15
Разгибание спины на римской скамье	3	15
Тяга на блоке к поясу сидя	3	15

Оставить комментарий