В нашей прошлой статье мы разбирали основные принципы низкокалорийных диет и их эффективность. Я достаточно долгое время утверждал и продолжаю утверждать, что именно такие диеты наиболее эффективны с точки зрения похудения и «сушки», и что регулярный избыток калорий не нужен никому - ни обычным людям, далеким от спорта, ни спортсменам-бодибилдерам. Избыток калорий способствует лишь приросту жировой массы и не более того.
Сегодня мы разберем особенности влияния низкокалорийного питания на спортсмена, занимающегося бодибилдингом. Ведь широко популярно мнение о том, что при наборе мышечной массы обязательно должен быть избыток калорий, поэтому низкокалорийные планы питания не будут способствовать росту мышечной массы, а даже наоборот, могут приводить к её потере.
Чтобы разобраться в этом вопросе проведем анализ научных исследований на эту тему.
При дефиците калорий в питании спортсмена наблюдается снижение уровня лептина, инсулина, тестостерона и гормонов щитовидной железы. При этом уровень грелина и кортизола повышается.
Пояснения: как только поступление калорий становится меньше их расхода организм включает адаптационные реакции, снижая синтез анаболических гормонов и повышения выработку катаболических, а также гормонов, влияющих на аппетит.
Подтверждающие исследования:
Низкокалорийные диеты, а также низкий процент жира в организме активируют эндокринные адаптационные реакции организма, направленные на сохранение энергии и повышение аппетита. Однако, несмотря на снижение уровня анаболических гормонов и повышение уровня гормонов-катаболиков, потери мышечной массы далеко не всегда имеют место.
Пояснения: не только дефицит калорий, но и сам по себе низкий процент жира в организме является достаточным условием для запуска адаптационных реакций внутри организма (снижение анаболических гормонов, повышение катаболических, повышение аппетита). Но даже эти реакции не прямо пропорциональны потере мышечной массы.
Подтверждающие исследования:
В период дефицита калорий потерь мышечной массы можно избежать, используя высокоинтенсивные тренировки, а также потребляя достаточное количество белка. Кроме того, чем сильнее потеря массы тела от диеты, тем большее количество мышечной массы будет потеряно.
Пояснения: Минимизация потери мышечной массы в период низкокалорийного питания достигается путем повышения белка в рационе, использования высокоинтенсивных нагрузок (стимулирующих выработку анаболических гормонов) и менее жестких диет.
Подтверждающие исследования:
Таким образом, низкокалорийные диеты действительно способствуют снижению анаболических гормонов и повышению катаболических. При этом, уже сам факт наличия низкого процента жира в организме является веским основанием для запуска данных адаптационных реакций. То есть, организму в любом случае не выгоден дефицит калорий, равно как и сухая мышечная масса с минимальным содержанием жира. Однако последствия таких адаптаций организма можно существенно уменьшить, потребляя достаточное количество белка, тренируясь в высокоинтенсивном режиме, четко соблюдая спортивный режим и не используя жесткие диеты с быстрой потерей веса.