Правильная программа питания для похудения (для мужчин 80-95 кг, 15-20% жира)

Огромное количество спортсменов, да и вообще простых людей, ищут готовые планы и программы питания для похудения. Честно говоря, я не являюсь сторонников уже написанных кем-то схем и сам стараюсь не давать четких диет своим читателям, поскольку все люди отличаются по полу, возрасту, весу, структуре массы (% жира, количество мышечной массы) и целям, которые они перед собой ставят. А расписывать примерные планы питания для всех категорий людей - занятие неблагодарное и довольно затратное по времени.

Между тем, я все-таки представил правильную программу питания для набора мышечной массы, которая ориентирована на определенную группу спортсменов - мужчины, 80-85 кг, 15% жира. Ну а раз есть план питания на массу, значит нужно дать план и на похудение. Именно его мы сегодня и рассмотрим.

Основные принципы программы питания для похудения

Для получения должного эффекта от представленной ниже программы необходимо жестко соблюдать следующие принципы:

Высокообъемные тренировки в зале 3 раза в неделю (пример - Программа тренировок для похудения);
Полное исключение перекусов и других неучитываемых приемов пищи;
Точное следование программе питания в вопросе количества белков, жиров и углеводов - есть можно любую пищу, но только при условии соблюдения требуемого количества нутриентов и калорий;
Готовность работать по данной схеме не менее 2-х месяцев.

Правильная программа питания для похудения

Приведенная ниже программа предназначена для мужчин, весом 80-95 кг и с 15-20% жира в организме (см. - Как выглядит человек при различном проценте жира?).

Дни тренировок

Прием пищи	Состав рациона	Пример рациона в продуктах
Завтрак	30 гр. белка + 40-50 гр. быстрых углеводов	4 крупных яйца + несколько печений (всего 40-50 гр.) + чай/кофе (без сахара)
Обед (не менее 2-х часов до тренировки)	30 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов	100 гр. куриных грудок + 200 гр. отварных макарон
После тренировки	30 гр. белка	Протеин (25 гр.) + 200 мл молока
Ужин	30 гр. белка + 50-60 гр. углеводов	100 гр. сыра + 2 банана

Дни отдыха

Прием пищи	Состав рациона	Пример рациона в продуктах
Завтрак	30 гр. белка + 40-50 гр. быстрых углеводов	4 крупных яйца + несколько печений (всего 40-50 гр.) + чай/кофе (без сахара)
Обед	30 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов	100 гр. куриных грудок + 200 гр. отварных макарон
Ужин	30 гр. белка + 150 гр. медленных углеводов	Селедка (филе) 150 гр. + 250 гр. отварного картофеля
Второй ужин	10 гр. белка + 50 гр. углеводов	250 гр. кефира + 2 банана

Приведенную выше программу питания можно адаптировать под спортсменов с другим весом и процентом жира. Для этого нужно:

Рассчитать суточную потребность в калориях (см. - Расчет нормы калорий для похудения);
Рассчитать суточную потребность в белке (вес тела x 1-1,5 гр. = норма белка в сутки) - в периоды похудения и использования многоповторных программ белка можно потреблять меньше - 25-30 гр за каждый прием пищи;
Точно определить состав продуктов, их калорийность и количество нутриентов (белки, жиры, углеводы);
Уменьшить или увеличить количество потребляемых углеводов, в зависимости от того, ниже ваш вес диапазона 80-95 кг или выше;

Каждую вторую неделю снижать калорийность рациона на 10% до тех пор, пока весы не зафиксируют снижение веса - в этот момент снижение калорийности рациона можно остановить и питаться по такой схеме, фиксируя результат на весах каждые 1-2 недели, или же продолжать снижать калорийность, добиваясь более масштабного похудения, но делая диету более сложной.

Оставить комментарий