Цели тренировок По группам мышц Силовой спорт Питание спортсменов

Тренировки и упражнения с гирями

Во все периоды истории человек хотел стать выносливее и сильнее. И вот в середине прошлого века мир познакомился с культуризмом. Люди любого возраста и телосложения заразились идеей сделать свои тела похожими на тела античных героев, которые считались эталоном. Спустя некоторое время стало появляться все больше научных доводов о том, что культуризм должен быть разделен на различные направления, подразумевая, что масса должна развиваться иными методами, чем сила. После исследований, проведенных американскими учеными, было выявлено, что многие эффективные методики совершенствования были известны достаточно давно. При этом пальма первенства среди снарядов по универсальности принадлежит такому неприметному на первый взгляд предмету, как гиря.

Гиря представляет собой спортивный снаряд, как правило, сферической формы, имеющий специальную рукоятку для возможности захвата гири рукой. Основное ее предназначение - развитие мускульной силы спортсменов и укрепление суставов.

Форма гири позволяет распределять ее вес на две опорные точки вместо одной, как это происходит в случае с жимом гантелей. Такое распределение облегчает работу стабилизаторам и делает ее более сбалансированной. Рабочая мышца не будет иметь ограничения по силе, что позволит справиться с большей нагрузкой. С другой стороны, больший вес оказывает большее воздействие на стабилизаторы, заставляя их укрепляться. Это будет приводить к дальнейшему росту весов, увеличению мышечной массы и силы.

Гиревой тренинг отличается практически полным отсутствием травм. В нем нет строгих техник выполнения, спортсмен просто тянет или жмет снаряд так, как ему это удобно. Это позволяет организму самому оптимально распределять нагрузку между работающими мышцами, что приводит, в свою очередь, к удивительно быстрому наращиванию рабочих весов.

Еще одним положительным моментом в распределении нагрузки на многие мышечные группы является предельная интенсивность, что дает сразу несколько преимуществ. В-первую очередь - более сильный гормональный всплеск, что ускоряет метаболические реакции в несколько десятков раз. В результате получается одновременное наращивание мышечной массы и повышение силы, а также сжигание подкожного жира. Во-вторых, по сравнению с обычным тренингом в течение некоторого времени целевая мышца пропускает через себя большое количество крови, насыщающей клетки большим количеством питательных веществ и гормонов. Другими словами - это идеальная среда для развития не только мускулатуры, но и других частей опорно-двигательного аппарата.

Еще один важный аспект - спортсмены поднимают гири именно так, как поднимали бы большой вес, находясь в естественных условиях. Именно поэтому гиревой тренинг считается лучшим, чтобы развивать функциональную силу.

Если вы решили заняться гиревым тренингом, то для начала следует запомнить некоторые правила. Так как тренировать придется разные мышечные группы, то необходимо в индивидуальном порядке подобрать веса для каждой из них. Для начала необходимо будет приобрести гири разного номинала. Стандартным считается набор гирь в 16, 24 и 32 кг. Иногда можно встретить гири в 8 и 64 кг, но это уже скорее исключение из правил.

После приобретения стандартного набора гирь необходимо определиться с тем, какие веса будут необходимы для конкретных упражнений. Для большей мышечной группы потребуются более тяжелые гири. Еще одним обязательным условием является заведение тренировочного дневника. Вы вряд ли сможете держать в памяти свои результаты упражнений с гирями, так как они будут расти очень быстро. Записывать необходимо все, начиная от подходов и повторов и заканчивая общим временем занятия, весом снарядов и собственным самочувствием во время выполнения упражнений.

Любые занятия спортом должны начинаться с хорошей разминки. Гиревой тренинг считается более тяжелым и интенсивным по сравнению с занятиями с гантелями или штангой, поэтому мышцам, сухожилиям и связкам потребуется лучший разогрев. Хорошим вариантом станет суставная гимнастика, пробежка по дорожке или езда на велотренажере. Эти занятия позволят увеличить кровоснабжение не только в рабочих мышцах, но и по всему телу.

Если до этого вам не приходилось заниматься с гирями, то начинать рекомендовано с маховых движений. Они позволят подготовить суставы к предстоящим нагрузкам, а также заставят связки заранее упрочниться.

Начинать выполнение новых упражнений необходимо с легкого веса. Такое требование объясняется несколькими причинами. Во-первых, непривычная нагрузка может сильно повредить суставы. Во-вторых, движение с большой долей вероятности может оказаться для вас неудобным, что отразиться на результативности. Это предполагает либо исключение данного упражнения из программы, либо привыкание к нему. В-третьих, излишняя осторожность еще никому не навредила. Все-таки это ваше тело, а даже небольшое растяжение может остановить тренировки на несколько недель.

Хорошая разминка, а также привыкание к новым движениям, позволят усложнять те упражнения, которые вы выполняете, и увеличить рабочие веса. Если вы чувствуете, что можете увеличить вес, сделать выше интенсивность или усложнить упражнение - делайте это.

Кроме всего прочего, тренинг с гирями позволяет развивать функциональную силу. Причина роста мышечной массы - непрерывный прогресс весов и повторов. Как только вы достигните в гиревом тренинге поставленной цели, можно на какое-то время вернуться к занятиям со штангой, тренажерами и гантелями. Прежде всего, это позволит всему телу получить более всестороннее развитие. К тому же, при возвращении к гирям нагрузка снова станет непривычной для тела и вызовет его рост. Наиболее оптимальная продолжительность цикла - от 1 до 3 месяцев.

В традиционном гиревом спорте необходимо уделять внимание как величине рабочего веса, так и способности его поднять не один десяток раз за определенное время. Такая система позволит защитить опорно-двигательный аппарат от возможных травм в будущем. Суть проблемы заключается в том, что во время длительного гиревого сета очень высокий уровень кровоснабжения в мышцах и суставах. Данный режим не способен нанести травмы связкам, они запоминают данную нагрузку и укрепляются. Аналогичная ситуация происходит с мышцами и сухожилиями. Положительным моментом является еще и тот факт, что сустав во время поднятия веса всегда находится в удобном рабочем положении. В результате получается цепочка закономерностей: удобное положение позволяет поднять больше веса, что в результате дает лучшее укрепление и рост.

Обычно занятия с гирями проходят в многоповторных режимах. Ученые установили, что такой вид тренировок, в которых большой объем набран за счет большого числа повторов в сете, способен восстанавливать хрящевую ткань в естественных условиях.

Культуристы не должны отступать от поставленной цели и стремиться к ней. Для этого существуем немало техник, создан всевозможный спортивный инвентарь и дано множество советов по лучшему развитию. Сегодня любой желающий имеет возможность выбрать тот вариант, который ему подходит лучше всего. Не стоит забывать, что лучшие результаты могут появиться только благодаря продуманному подходу к развитию.

Оставить комментарий

Сайт о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе. Упражнения на все группы мышц