Несмотря на глупость и нелепость данного вопроса, под него вполне можно составить грамотную тренировочную программу и спланировать спортивный режим. Конечно, все опытные атлеты скажут, что накачать грудные мышцы за месяц просто невозможно, и, собственно, будут правы. Однако, чем более высокие цели вы себе ставите, тем большего результата добьетесь. Это прописная истина, которая как раз может нам помочь.
В нашем случае, ставя цель накачать грудные мышцы за месяц, нам необходимо выбрать оптимальный режим тренировок и написать тренировочную программу. Что касаемо режима тренировок, то оптимальным решением здесь будет специализированная тренировка грудных мышц 2 раза в неделю. Первая - тяжелая высокоинтенсивная, вторая - легкая высокообъемная. При этом, эти две тренировки расставлены по краям недели (понедельник и пятница), что позволяет нам достаточно часто качать грудь, не боясь при этом перетренированности. Остается только написать программы для этих двух дней.
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 3 мин |
Сведения в тренажере "Бабочка" | 3 | 10 | 2,5 мин |
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Отжимания на брусяьх (с наклоном тела вперед) | 3 | 12 | 3 мин |
Жим штанги лежа в наклоне (головой вверх) | 3 | 12 | 3 мин |
Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 12 | 2,5 мин |
Разведение гантелей лежа | 3 | 15 | 2 мин |
При четком соблюдении методики выполнения программы и спортивного режима вы ощутимо увеличите силу и массу грудных мышц. Дальнейший план тренировок будет зависеть от ваших целей. Однако после завершения данного комплекса я советую поработать над увеличением рабочих весов (см. статью - «Тренировочная программы на силу грудных мышц»), это позволит вам значительно увеличить силовой потенциал грудных мышц и сделать последующие тренировки на массу более эффективными.