Главная :: Новости питания, тренировок и похудения

Основные составляющие тренировки кроссфит дома

Это комплекс из нескольких упражнений, выполняемых последовательно один за другим, при выполнении которых напрягаются все мышцы тела. Для примера, это может быть 5 подтягиваний, 7 приседов, 10 прыжков на возвышение и обратно, что составит первый круг кроссфита, после него нужно будет пройти еще пять таких же точно кругов за конкретное время.

Что дает тренировка для фигуры

Кроссфит помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, избавиться от одышки, проработать основные группы мышц. Учитывая то, что большинство кроссфит-комплексов включают работу с отягощениями, такую тренировку в домашних условиях можно считать адекватной заменой тренажерному залу.

Программа включает массу техник со своим весом. Это является достоинством данного вида фитнеса и делает его доступным. Это удобно. Чтобы приступить к тренировке, не нужно долго добираться до зала. Достаточно дома включить таймер и приступить к выполнению тренировочного задания.

Кроссфит - принцип выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом

Кроссфит нельзя сравнивать с обычной кардио-тренировкой дома, он гораздо интенсивнее и тяжелее. В обычной кардио-программе можно немного отдохнуть, расслабиться, высокоинтенсивные упражнения чередуются с расслабляющими, здесь же нет ни секунды на отдых и скорость бешеная.

Преимущества тренировок кроссфит

Кроссфит помогает работать над выдержкой. Мышцы будут болеть, пот стекать ручьем, сердце вырываться из груди, и желание прекратить тренировку будет возникать постоянно. Но стремление закончить круг и превзойти вчерашнее достижение вас будет удерживать до конца и вы, закаливая силу воли, сможете выполнить невозможное, и закончить тренировку.

Высокая нагрузка поможет сбросить лишний вес, преобразить фигуру. Одна тренировка позволяет сжигать до 1000 ккал. В сумме со здоровым питанием даже дома можно достичь рекордных целей в похудении - подкожный жир начнет исчезать, а мышцы приобретут рельеф и станут твердыми, как камень.

Основное преимущество, что своих тренировочных целей можно достигать в домашних условиях, на стадионе, и не обязательно ехать через весь город на тренировку.

Упражнения для тренировки кроссфит

Кроссфит дома подойдет любому здоровому человеку. В двадцатку кроссфиттеров на чемпионате по кроссфиту прошлого года вошел пятидесяти шести летний спортсмен.

В домашних условиях - это относительное выражение, поскольку для тренировки нам нужны будут определенные снаряды. Нужен турник, несколько гантелей и хорошо бы иметь мешок песка - он же sandbag. Это в идеале. А вообще и одного турника будет хватать. Рассмотрим основные упражнения кроссфита.

Бурпи

Наиболее известное упражнение из кроссфита. Его можно делать с весом или нет. Присаживаемся, упираемся ладонями в пол, нужно чтобы ноги касались грудины. Откидываем ноги назад, принимая упор лежа, снова возвращаемся в исходную позицию и максимально высоко прыгаем вверх. Возвращаемся в исходную позицию. Нужно сделать пятнадцать раз в каждом круге.

Комплексы с бурпи улучшают анаэробную выносливость и сжигают калории

Бурпи + вес

Как раз для этого упражнения понадобится мешок песка. Точно такая же техника работы, как в предыдущем варианте, но в руках держим мешок. В конце с песком подпрыгивать не стоит, просто поднимаем его над головой. Если имеется sandbag, лучше выполняйте этот вариант упражнения. Делаем 10 раз в каждом круге.

Бурпи - одно из базовых упражнений в кроссфите

Киппинг

Так в кроссфите называют обыкновенные подтягивания на перекладине. Только делаем их с максимальной скоростью. Нужно качнуть ноги назад, потом быстро вперед, сделать рывок и подтянуться подбородком к турнику. Делаем 15 раз на каждом круге.

Киппинг это –сила, которая генерируется бедрами

Взрывные приседы

Техника точно такая же, как у приседа. Только тогда, когда нужно подниматься, со всей мощностью подпрыгиваем вверх. Руки важно держать в замке за головой. Делаем 15 взрывных приседов на каждом круге.

Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх предназначены для ударной работы над мышцами бедер

Подъемы ног

Вися на перекладине, начинаем поднимать поджатые в колене ноги к прессу, делаем это с максимальной скоростью и не раскачиваемся. Работают только абдоминальные мышцы. Делаем 15 раз.

Подтягивание на турнике - одно из самых эффективных упражнений

Взрывные отжимания

Техника классических отжиманий, но в крайней нижней точке с силой отталкиваемся руками наверх, чтобы ладоши оторвались на пару сантиметров от поверхности. Для каждого круга 15 отжиманий.

Вот эти упражнения составляют базу тренировки кроссфит дома. Уместно добавить к такой программе бег. Это будет удобнее делать тем, кто решил заниматься во дворе или на стадионе. Летом можно бегать где угодно. Тем, кто уже настроился на регулярные тренировки кроссфит, предлагаем полную программу тренировок в домашних условиях.

Взрывные отжимания помогут развить грудные мышцы

Как уже говорили ранее, имея программу тренировок и технику выполнения упражнений, к тренингу можно смело приступать дома. Предлагаем несколько вариантов тренировки кроссфит, включающих упражнения, которые были описаны.

20-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 20 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально эффективно. Бурпи, киппинг, поднятия ног, взрывные отжимания - по 15 раз на одном круге.

Подъем ногами по стене

30-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 30 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально эффективно. Бурпи с мешком, взрывные отжимания, приседы, поднятия ног - по 15 раз на одном круге.

30-минутная программа кроссфит

Делаем максимум кругов, сколько успеваем за 30 мин. Стараемся развивать скорость и работать максимально быстро. Один круг включает бег на двести метров, поднятия ног 15 раз, бурпи 15 раз, взрывные отжимания 15 раз.

Комплекс в домашних условиях можно придумать самостоятельно, ориентируясь на полученные знания и опыт. Можно задействовать другие упражнения. Главное, сочетать упражнения на разные мышцы, сильно уставать на тренировке, ни за что не давать себе отдохнуть, развивать максимальную скорость, пить достаточно воды на тренировке и после. На этом заканчиваем, желаем спортивных успехов дома и достижения заветных целей!

Спонсор статьи -

Обновлено: 15.04.2024 10:29

Еще статьи по теме

Оставить комментарий