Подборка лучших упражнений для спины в домашних условиях
Многие ресурсы говорят о том, что накачать спину в домашних условиях невозможно по причине недостатка необходимых тренажеров. Это является ошибочным мнением, так как при желании и знании нужных упражнений можно накачать абсолютно любые мышцы в любых условиях.
«Мы всегда должны выходить за пределы»- Арнольд Шварцнеггер.
Прежде чем перейдём к программам и советам по накачиванию спины, разберём главные плюсы тренировки мышц спины:
Тренировка спины служит для укрепления вашего позвоночника, от которого зависят многие процессы организма.
Упражнения спины эффективны так же и для похудения, так как в данном случае сжигается огромное количество подкожного жира, и увеличиваются энергозатраты организма.
Широчайшие мышцы, которые мы развиваем, образуют так называемый V-образный силуэт. Такой силуэт является эталоном красивого тела, как для мужчин, так и для женщин.
Что необходимо знать, прежде чем начать тренировку?
Комплекс упражнений для спины должен осуществляться не чаще, чем 2 раза в неделю. Дело в том, что мышцы спины восстанавливаются дольше, чем обычно.
Перед каждой тренировкой необходимо разогреть мышцы и размять суставы, путём хорошей разминки. Мы хотим накачать спину, а не травмировать её.
Каждую тренировку необходимо менять комплекс упражнений, так как характер нагрузки не должен вызывать привыкание мышц.
Упражнения для укрепления спины первое время необходимо осуществлять по специальным программам, лишь с опытом, когда сможете прочувствовать действие каждой из мышц и сустава, разрешается делать упражнения «до отказа».
Техника упражнений для укрепления спины
Тренировка мышц верхней части спины
Тяга гантелей в наклоне
Одно из стандартных упражнений для развития и укрепления широчайших мышц. При исполнении данного упражнения равносильно работают сразу две половины спины, кроме того, задействуется большой комплекс мышц, что положительно влияет не только на позвоночник, но и помогает при похудении.
Техника выполнения:
Берём гантели в руки;
Ноги ставим вместе, можно слегка согнуть в коленях;
Опустить корпус тело вниз, чтобы ваш корпус был примерно параллелен полу;
Поднимаем локти вверх, вдоль вашего корпуса пока ваши лопатки не соединятся;
Медленно опускаем руки к полу, пока не растянем мышцы;
Подтягивание (классическое)
Одно из самых древних упражнений, предназначенных для мужчин, которое служит для укрепления мышц спины и рук. В базовом темпе не несёт больших энергозатрат, как другие упражнения, поэтому, если вы занимаетесь исключительно для похудения, то вам такое упражнение не подойдёт. Зато подтягивание – самое эффективное упражнение для укрепления позвоночника. При увеличении расстояния рук, увеличивается напряжение на широчайшие мышцы.
Техника выполнения:
Принимаем положение виса (большой палец руки должен быть сверху перекладины, а не обхватывать её);
Кладём руки немного шире плеч;
Поднимаемся, пока подбородком не достигнем перекладины;
Затем опускаемся вниз;
Тяга гантели в упоре
Служит помощником в том случае, когда необходимо забить мышцы до конца. Самое энергозатратное упражнение из данной тренировки, так как одно и то же упражнение приходится выполнять 2 раза. Советуем использовать данное упражнение при похудении (если для вас похудение является главной задачей, то можно уменьшить вес, и увеличить количество повторов).
Техника выполнения:
Берём в одну гантель.
Одна нога впереди с согнутым коленом, другая является опорной сзади.
Располагаем гантель в руку, с той же стороны, где находится прямая нога.
Вторая рука должна находиться в упоре (например, на стол, стул и т. д.).
Опускаем корпус на 90 градусов;
Поднимаем руку до предельного напряжения мышцы;
Тренировка мышц нижней части спины
Становая тяга
Служит для укрепления низа спины, а также ягодиц. Популярное упражнение у девушек (правда, с наименьшим весом гантелей), так как славится своим эффектом при похудении и подтягивает самые проблематичные участки тела. Если вы используете хотя бы средний вес, то необходимо провести тщательный комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов, иначе вы можете надорвать себе спину.
Начальное положение:
Прогните спину в пояснице, при этом необходимо оставить положение стоя;
Ноги на ширине плеч, при этом необходимо немного согнуть в коленях;
Руки прижимаем ближе к телу (как вам удобно, можно опустить при наклоне, можно прижать к телу, главное, чтобы вам было удобно делать упражнение);
Процесс выполнения упражнений:
Постепенно наклоняемся, при наклоне тела 90 градусов;
Переходим в изначальное положение;
Подтягивание узким хватом
Служит для развития нижней части широчайших мышц. Кроме того, служит укрепления груди, а также позвоночника. Так же, как и в первой тренировке, неэффективно при похудении.
Техника выполнения:
Принимаем вис на перекладине (руки вплотную друг к другу);
Поднимаемся, пока не достигнем подбородком перекладины;
Стараемся спускаться медленно (хотя бы 2 секунды);
Гиперэкстензия
Обычно используется спортсменами для окончания тренировки, но для новичка подойдёт и в качестве основного упражнения. Эффективно при похудении, задействует мышцы практически всей спины, служит для укрепления и тонизирования позвоночника.
Техника выполнения:
Ищем любую поверхность, где можно расположить ноги.
Желательно, чтобы ноги упирались куда-либо.
Тело должно находиться в воздухе, параллельно полу.
Руки желательно держать за спиной (искусственно увеличивает вес, кроме того, появляется эффект на широчайшие мышцы), но, если сложно, первое время можно держать вдоль тела.
Медленно опускаем тело;
Возвращаемся в исходное положение.
Программа тренировок
Тренировки необходимо проводить 2 раза в неделю: одна тренировка для верхней части спины, а другая для нижней. Такая программа позволяет восстановиться мышцам в полном объёме.
1 неделя
Тренировка верхней части спины: перерывы между подходами 3 минуты
Разминка;
Тяга гантелей в наклоне – 10 раз (старайтесь подобрать вес, чтобы вы смогли сделать такое количество раз);
Подтягивания – 5 раз;
Тяга гантелей в наклоне – 10 раз;
Подтягивания – 5 раз; (если вы чувствуете, что 5 раз это легко количество подтягиваний можно увеличивать).
Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
Тяга гантели в упоре – 10 раз;
Можно принять обычный вис на турнике для растягивания мышц;
Последний рывок – максимальное количество тяги гантелей в упоре;
Тренировка нижней части спины: перерывы между подходами 5 минут;
Становая тяга – 15 раз;
Подтягивание узким хватом – 5 раз;
Становая тяга – 10 раз;
Подтягивание узким хватом – 5 раз;
Становая тяга – 5 раз (если можете больше то делайте, но старайтесь не делать это упражнение до отказа, так как можете травмировать спину);
Если вы чувствуете, что для вас это недостаточно можете повторить комплекс упражнений еще от 1-3 подходов;
Гиперэкстензия – «до отказа»;
Вис на турнике (можно обычный) для растягивания мышц;
Повторите гиперэкстензию;
Если вашей главной целью является похудение, то уменьшаем время перерывов, уменьшаем вес гантелей, увеличиваем количество раз в подходе. Подтягивания можно оставить не низменным, так как фактически оно не уменьшает ваш вес, но зато подтягивает мышцы, которые увеличат визуальный эффект.
Примерно так возможно накачать спину в домашних условиях, но помните, что не стоит лениться, занимайтесь и вы почувствуете результат уже через месяц. При правильном выполнении всего комплекса упражнений быстрее всех будут развиваться широчайшие мышцы, а остальные будут лишь визуально (и фактически) укреплять вашу спину.