Главная :: Новости питания, тренировок и похудения

Похудеть в ляжках

Выражение «комплекс» может изрядно напугать, потому что создаётся впечатление о целой череде бесконечных и трудоёмких упражнений. Но всё гораздо проще и легче. На самом деле, комплекс упражнений включает в себя непосредственную нагрузку на группу мышц и другие аспекты, касающиеся Вашего образа жизни и умонастроения. Если Вы действительно решили улучшить свою фигуру, то помимо упражнений для похудения ляжек в домашних условиях необходимо придерживаться, и сбалансированного питания, и внести изменения в некоторые повседневные привычки. Для начала, настройтесь вести более активный образ жизни, особенно, если у Вас сидячая работа в офисе. Старайтесь больше ходить, откажитесь от транспорта. В первое время на небольшие расстояния, впоследствии постепенно его увеличивая. Ходьба укрепляет мышцы, избавляет от накопившегося жира и задействует другие органы. Вспомните о езде на велосипеде или научитесь вновь. Посещение бассейна один раз в неделю принесёт ощутимую пользу и снимет стресс. Достойное место занимает в жизни спортсменов бег. Задействуя почти все группы мышц, бег способствует общему похудению. Утренняя или вечерняя пробежка подготовит организм к похудению ляжек в домашних условиях.

Ходьба пешком – наилучший метод преодолевать короткие расстояния. Самый удобный, дешевый и самый здоровый.

Подготовка организма к физическим нагрузкам

Вы немного узнали о ходьбе, плавании, велосипеде и пробежках, и соответственно поразмышляли о возможности их применения на практике. Существуют и другие методы в борьбе с лишним весом. Для домашних условий подходят прыгалки, мячи, обручи, гантели, тренажёры. Необходимое количество воды для поддержания жизненных процессов во время нагрузки восполнит заранее приготовленная бутылка воды. Дыхание не должно прерываться. При одышке необходимо периодически делать небольшие перерывы в целях нормализации дыхания. При затруднительном носовом дыхании стоит вдыхать воздух через рот. Мышцы нужно расслабить для эластичности сосудов, не препятствуя притоку крови. Не забываем о предварительной разминке и постоянстве физических нагрузок. Подготовившись эмоционально и физически, плавно подходим к главной цели – убрать ляжки, мешающие носить стильную одежду и легко двигаться. Учитывая индивидуальные обстоятельства и темп жизни, решите для себя, какое количество дней в неделю вы готовы выделять на тренировки и их длительность по времени? Если достаточно времени на тренировки - можете заниматься каждый день. Начинайте с небольших нагрузок, плавно переходящие к интенсивным. Главное – обмануть организм, что бы он «думал», будто всё идёт своим чередом и не испытывал стресс. Организм человека очень чувствителен к изменениям и может «притвориться хорошим» на непродолжительный срок, а потом снова начать толстеть.

Лучше небольшая нагрузка каждый день, чем большая нагрузка один раз в неделю

При недостатке времени, минимум три дня необходимо выделить на занятия. Причём, в каждый из выбранных дней, нужно менять нагрузку на разные группы мышц. В первый день включаем бег на месте, во второй – кручение обруча, в третий – гантели или прыгалки. Можно включить отжимания, качание пресса, растяжку или прыжки. Выбор за Вами. С течением времени почувствуется прилив сил, и настанет время для увеличения нагрузки. Следующие упражнения помогут убрать ляжки, которые так надоели.

Начинаем тренировку

Укрепляем ноги. Встали прямо, расправили плечи, ноги ставим по ширине плеч. Постепенно поднимаемся на носки и опускаемся от 20-ти до 40-ти раз, учитывая свои физические возможности;

Убираем жир с внутренней стороны бёдер (верхняя часть ног). Мяч небольших размеров помещаем между бёдрами и начинаем его сильно сдавливать по 15 – 20 раз. Такой способ убирает дряблость мышц;
Легли на правый бок, левая рука согнута в области талии, правая вытянута вперёд. На выдохе поднимаем ногу, на вдохе – опускаем. 15-20 взмахов приходятся на каждую ногу. Подтягивается и пресс.
Легли на спину, руки вытянули параллельно туловищу, ноги приподнимаем над поверхностью пола около 30-ти см. и постепенно поднимаем их или опускаем 10 раз. Такие движения имитируют плавание «брасом» и расформировывают жир с области бёдер;
Встаём на колени и согнутые локти, руки кладём ладонями вниз и выпрямляем назад правую ногу. Взгляд устремляем вперёд. Вытянутую ногу держим прямо, но поднимаем предельно высоко и повторяем движение 15 - 20 раз;
Опускаемся на корточки, руки упираются в пол, взгляд устремлён вперёд. Затем поднимаем только таз, выпрямляя ноги в коленях, и пару секунд стоим не двигаясь. Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение 15 раз. Такой способ уменьшает окружность ляжек;
Обычные приседания без отрыва пяток от пола. Начинаем от 10-ти раз, постепенно увеличивая количество приседаний. Приседаем на одной ноге, затем на другой для более эффективной нагрузки. Руки вытянуты вперёд;
Выполняем упражнение «велосипед». Ложимся на спину, ногу поднимаем вверх и делаем круговые движения, имитирующие кручение велосипеда. Это упражнение отлично задействует мышцы спины и живота;
Выполняем упражнение «ножницы». Опускаемся на бок, ноги держим прямо, сильно их напрягаем. Поднимаем верхнюю ногу и опускаем её по принципу ножниц. Переворачиваемся на другой бок и повторяем процедуру. 5,6 повторений на каждую ногу;
Выпады назад. Ноги по ширине плеч. Поочерёдно сгибаем сначала правую ногу и стараемся достать до ягодицы, затем левую. 10 повторов для каждой ноги;
Последнее упражнение: усаживаемся на поверхность пола, выпрямляем ноги и наклоняемся вперёд, опускаясь до ног. Стараемся дотянуться до пальцев ног руками 15, 20 попыток подряд.

В конце упражнений делаем растяжку для достижения эластичности мышц. Медленно и не торопясь, выполняем плавные движения, получая удовольствие от проделанной физической нагрузки. Важно помнить, что одна лишь диета не способна устранить весь накопившийся годами жир. Особенно, если он преобладает в одном месте. Именно движения и укрепление мышц способны восстановить утраченную стройность. Надеемся, данная статья поможет убрать лишний жир в бедренной части ног и укрепить весь организм.

Спонсор статьи -

Обновлено: 08.10.2024 05:37

Еще статьи по теме

Оставить комментарий