Углеводы для набора мышечной массы

Потребление углеводов в период массонаборных тренировок является не менее важным, чем потребление белка. И если белок является основным строительным материалом для наших мышц, то углеводы являются важнейшим источником энергии. Чрезмерное урезание количества потребляемых в сутки углеводов приведет к падению эффективности тренировок (за счет снижения количества гликогена в мышцах) и дефициту калорий, который хоть и будет способствовать сжиганию подкожного жира, но существенно замедлит процесс роста мышц. Между тем, избыток углеводов также вреден, поскольку способствует росту жировой ткани и также снижает эффективность тренировок. Более подробно об этом процессе читайте в статье - Влияние питания на уровни анаболических гормонов.

В данной статье мы разберем правильную стратегию потребления углеводов для цели набора мышечной массы.

Правило #1 - в основе сложные (медленные) углеводы

Рацион питания в период набора мышечной массы должен на 60% (от общей калорийности) состоять из углеводов. При этом медленные углеводы должны составлять основу, а быстрые необходимо либо исключить полностью, либо оставить в минимальном количестве в утренние часы. Злоупотребление быстрыми углеводами приведет к избытку калорий (как следствие - рост жировой массы), падению эффективности тренировок (за счет быстрого снижения уровня сахара в крови) и ухудшению самочувствия.

Главные источники быстрых и медленных углеводов можно найти в статье - Углеводы в продуктах питания.

Правило #2 - соблюдение нормы потребления углеводов

Суточная норма потребления углеводов зависит от уровня вашей физической активности и массы тела. Для расчета предлагаю воспользоваться калькулятором:

Обращаю ваше внимание, что полученное значение является примерным. Если расчетного количества углеводов вам не хватает (вы ощущаете падение сил, снижение эффективности тренировок и умственной деятельности), увеличьте данное значение на 25-50 гр. Если же наоборот, ощущаете избыток потребляемых калорий, сократите их на 25-50 гр.

Правило #3 - контролируйте общую калорийность

Контроль калорийности можно осуществлять не только путем подсчета калорий потребляемой пищи, но и по состоянию и массе тела. Если ваш вес увеличивается, а рельефность мускулатуры остается на прежнем уровне (не ухудшается) или улучшается, значит, вы точно соблюдаете баланс потребляемых и расходуемых калорий. Если же чувствуете, что подкожный жир стал увеличиваться, а мышцы хоть и увеличиваться в размерах, но «заплывать», значит, у вас избыток потребляемых калорий - в этом случае следует урезать количество углеводов.

Таким образом, от месяца к месяцу следует вести контроль за массой и состоянием своего тела. Только соблюдая описанные выше правила можно эффективно наращивать мышечную массу, эффективно тренироваться в зале и при этом практически не увеличивать уровень подкожного жира.

Оставить комментарий