Плюсы и минусы использования штанги и гантелей для тренировки дельт

Тренируя дельты, рано или поздно задаешься вопросом, а что же лучше - жим штанги с плеч или жим гантелей? Казалось бы, эти упражнения имею почти одинаковую биомеханику и номинально направлены на одни и те же пучки дельт - передний и средний. Тем не менее, есть принципиальные отличия.

Эксперимент:

Для выяснения того, что же является лучшим для дельт - штанга или гантели, учеными была сформирована группа бодибилдеров с большим тренировочным опытом.  Им  предстояло выполнять подходы жимов штанги сидя (с груди) и жимы сидя с гантелями. При этом рабочий вес был подобран из расчета 75% от разового максимума.

Результаты:

Как показали тесты, наибольшую активность в обоих упражнения показали передние и средние пучки дельт (при этом нагрузка на задние дельты практически отсутствовала). При этом в жиме штанги сильнее всего был нагружен передний пучок, в то время как средний получил значительно меньше нагрузки.

Долгие годы штанга считается незаменимым инструментом в накачке дельт, поскольку суммарный ее вес значительно превышает рабочий вес двух гантелей. Однако даже повышенный рабочий вес не сильно сказывается на росте средних пучков. При использовании гантелей ситуация обратная - средние пучки получают повышенную нагрузку. Почему так происходит?

При жиме штанги локти невольно приходится выводить вперед, такая техника как раз и приводит к сокращению нагрузки на средние дельты и повышению нагрузки на передние. При использовании гантелей локти расставлены точно в стороны, поэтому и вес приходится четко на средние пучки.

Подводя итоги, следует отметить, что оба упражнения являются важнейшими в тренировке дельтовидных мышц. Поскольку они оба относятся к базовым, использовать их на одной тренировке не рекомендуется, гораздо правильнее включать их циклически, в качестве основного упражнения комплекса. Кроме этого, необходимо помнить, что даже тяжелые жимы не приводят к всестороннему развитию дельт, поскольку задние пучки почти всегда остаются без работы. Для решения этой проблемы обязательно включайте в ваш комплекс упражнение на задний пучок.

Оставить комментарий