Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз): техника выполнения

Существует мнение, будто жим головой вниз нагружает исключительно нижнюю область груди, делая ее больше. Однако на самом деле все не совсем так - жим головой вниз активизирует грудные мышцы целиком. Данное упражнение является  важнейшим помощником классических жимов лежа в накачке общей массы груди.

Особенность упражнения в том, что рабочие веса здесь будут несколько выше ваших обычных. Все дело в том, что обратнонаклонный жим такую технику выполнения, при которой уменьшается амплитуда, что позволяет использовать штангу потяжелее. Однако не стоит злоупотреблять этим и выполнять его в одиночку - для жима головой вниз обязательна нужна помощь партнера. Желательно, чтобы после заключительного повторения партнер забирал у вас гантели, поскольку самостоятельное опускание снаряда может привести к травме.

Техника выполнения жима головой вниз

Выполнение:

• Сядьте на край наклонной скамьи, заведите ступни под опорные валики и примите положение лежа.
• Попросите партнеров подать вам в обе руки гантели. Опустите их к груди так, чтобы локти «смотрели» точно в пол.
• По дуговой сходящейся траектории  мощно выжмите гантели кверху.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Практические советы и рекомендации:

• Не выполняйте это упражнение в одиночку, это может быть травмоопасно.
• Перед выполнением каждого повторения совершайте глубокий вдох, наполняя грудь воздухом.
• После завершения подхода верните гантели в исходное положение и, разжав руки, бросьте их на пол. Попытка самостоятельно положить гантели на пол, выгибая руки, может закончиться травмой.
• Если в скамье можно менять угол наклона, от тренировки к тренировке изменяйте угол, обеспечивая новый вектор нагрузки.

Методика выполнения

- Когда выполнять? После тяжелых базовых жимов лежа.

- Как выполнять? После выполнения жимов головой вниз «добейте» грудь любым изолирующим упражнением, например кроссоверами.

- Сколько выполнять? 3 подхода по 6-8 повторения, отдых между подходами - не более 2-х минут.

Оставить комментарий