Тяга штанги в упоре: делай правильно!

Тяга к поясу в наклоне считается самым эффективным упражнением для накачки широчайших. Причем, меняя хват, можно с одинаковой эффективностью ударно воздействовать как на среднюю, так и на нижнюю область широчайших мышц. Однако такие тяги имеют довольно ощутимый минус. Выполнение тяг в наклоне заставляет принимать вас крайне неустойчивое положение, при котором не всегда сложно сохранять равновесие. Бодибилдеры с  большим стажем и огромными ногами на такие мелочи внимание не обращают, но как быть новичкам?

Как правило, им советуют заменить тягу в наклоне тягой Т-штанги, которую выполнять проще, ведь о равновесии можно забыть. Тем не менее, это упражнение нам не подходит, поскольку траектория движения штанги зафиксирована и нет возможности ее хоть как-то изменять.

Между тем существует упражнение, которое выступает отличной альтернативной тягам в наклоне и Т-штанги - тяга штанги в упоре. Данное упражнение сохраняет в себе все преимущества работы со свободными весами. То есть, можно менять траекторию движения штанги, воздействуя на различные области широчайших. Вдобавок ко всему нет смысла беспокоиться о равновесии. Тем самым вы можете полностью сосредоточиться на рабочем весе.

Итак, разберем технику выполнения тяги штанги в упоре.

Исходная позиция:

• Для выполнения этого упражнения есть специальная скамья, однако ее без труда можно заменить скамьей с наклонной спинкой. Отрегулируйте угол наклона под небольшим углом.
• Примите положение упора грудью на скамью. Ноги чуть согните в коленях и расставьте, чтобы удобно зафиксировать ваше положение.
• Попросите напарника подать вам штангу. Возьмитесь за нее прямым хватом на ширине плеч. Удерживайте штангу на прямых руках у пола.
• Не опускайте и не поднимайте голову, удерживайте ее в линию с позвоночником.

Выполнение:

• Изолированным усилием широчайших отведите локти назад как можно дальше. При этом штанга будет притянута к прессу.
• В самой верхней точке задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Замечания:

• Тягу в упоре можно выполнять не только различным хватом, но и с гантелями.
• Широкий прямой хват нацелен на верхние и внешние широчайшие. Узкий хват нагружает нижнюю их область.
• Если у вас сильная спина, поднимитесь суть повыше, чтобы торец пришелся под грудные мышцы. Это позволит увеличить амплитуду упражнения, что повысит его эффективность.

Видео-инструкция:

"Выполнение тяги штанги с упором груди (для задних дельт)"

Оставить комментарий