Выпады в тренажере Смита: особенности, техника, видео
Выпады в Смите представляют собой разновидность классических выпадов со штангой , но выполняемых в тренажере Смита. Ключевой особенностью этого упражнения является то, что оно является изолированным и направлено в большей степени на проработку квадрицепсов. Изолированный характер работы квадрицепсов обусловлен тем, что корпус находится в фиксированном положении, а большая часть нагрузки происходит только в коленном суставе.
Альтернатива Выпадам в Смите - Болгарские выпады .
Основные рабочие мышцы
Выпады в Смите включают в работу следующие мышцы:
- Квадрицепсы (основная нагрузка)
- Бицепсы бедер, ягодицы (косвенная нагрузка)
Варианты выполнения упражнения
С упором задней ноги в скамью (основная нагрузка на квадрицепсах и ягодицах)
С упором задней ноги в пол (основная нагрузка на квадрицепсах)
Правильная техника выполнения
Займите положение стоя в тренажере Смита, расположив гриф штанги на верхней области трапеций;
Отведите левую ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
Выпрямите спину, направьте взгляд вперед и начинайте медленно опускаться книзу, сгибая в колене переднюю ногу;
Как только согнутая в колене передняя нога образует прямой угол, мощным акцентированным усилием поднимитесь вверх, разгибая ее в колене;
Выполните плановое количество повторений для одной, затем для другой ноги.
Практические рекомендации
Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки квадрицепсов или ног;
Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью - это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой - старайтесь не отрывать носок или пятку от пола;
Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле.
Видео : Правильная техника выполнения выпадов в Смите.
VIDEO
Оставить комментарий