Жим лежа широким хватом: что он дает?

Жим штанги лежа широким хватом является одной из модификаций классического жима лежа, направленной на смещение нагрузки с трицепсов на грудные мышцы. Такой жим сильнее нагружает грудь и в меньшей степени трицепсы. Бытует мнение, что широкий жим способствует развитию внешней области грудных мышц, однако это является заблуждением, поскольку отдельно можно прокачать лишь верх, середину и низ груди (более подробно об этом я рассказывал в статье - «Можно ли прокачать отдельные области одной мышцы?»).

Основные рабочие мышцы

Жим лежа широким хватом нагружает следующие мышцы:

• Грудные
• Передние пучки дельт
• Передние зубчатые мышцы, трицепсы

Техника выполнения

• Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима лежа;
• Возьмитесь за гриф прямым широким хватом;
• Снимите штангу с опор и начинайте опускать на область груди;
• Мощным акцентированным усилием выжмите штангу кверху;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические рекомендации

• Перед выполнением широкого жима лежа сделайте 2-3 разминочных подхода с минимальным весом;
• Во время выполнения рабочих подходов обязательно используйте помощь страховщика, даже если уверены в том, что рабочий вес вам под силу;
• Старайтесь делать акцент на негативной фазе упражнения - опускайте гриф штанги медленно, а выжимайте мощным быстрым движением;
• Старайтесь полностью исключить пружинящие удары грифа о грудь, допускается лишь касание штанги.

Видео-инструкция:

«Правильное выполнение жима штанги лежа широким хватом»

Оставить комментарий