- Набор мышечной массы
- Увеличение силы
- Выносливость
- Похудение и жиросжигание
- Здоровье и укрепление мышц
- Тренировка мышц ног
- Тренировка мышц рук
- Тренировка мышц шеи
- Тренировка мышц спины
- Тренировка мышц груди
- Тренировка мышц плеч
- Тренировка мышц живота
- Телосложение и анатомия
- Для начинающих
- Техника выполнения
- В домашних условиях
- Тренировки и упражнения
- Тренировки с гирями
- Кардио-тренировки
- Растяжка
- Женские тренировки
- Профессионалы и чемпионы
- Нормативы и разряды
- Спортивные травмы
Болят колени после тренировки: что делать?
Довольно большое число людей, посещающих тренажерный зал, жалуется на боли в коленях после тренировки. Вопреки заблуждениям о том, что тренировки через боль - это нормально, любые болезненные ощущения в суставах могут являться признаком микротравм вследствие использования вредных упражнений или нарушения техники. В данной статье разберем основные причины боли в коленях, а также методы профилактики и лечения.
Причины болей в коленях после тренировки
Болеть колени после нагрузки могут в силу разных причин - начиная от травм/заболеваний и заканчивая неправильно организованным тренировочным процессом.
- Наличие травм/заболеваний - если в прошлом ваши коленные суставы были травмированы или имеет место начало развития заболеваний, после тренировки они могут болеть.
- Использование вредных упражнений - ряд силовых упражнений в зале может оказывать сильную нагрузку на коленные суставы, вызывая тем самым травмирующее напряжение и боль. К ним относятся приседания со штангой, гакк-приседы, выпады вперед.
- Нарушение техники выполнения - неправильная техника выполнения упражнений может привести к повышению нагрузки на коленные суставы и впоследствии к боли. Сюда же относится вредная привычка полностью разгибать суставы в упражнениях - в этом случае вес отягощение ложится прямиком на ваши суставы, оказывая травмирующую нагрузку.
- Использование слишком большого рабочего веса - работа с чрезмерным рабочим весом сама по себе увеличивает нагрузку на суставы и повышает риск травмы. Кроме того, слишком тяжелое отягощение неминуемо вынудит вас нарушать технику выполнения.
Что делать, если болят колени?
Для начала определите причину боли:
- Выясните день (тренировку), в который боли в коленях начинают вас беспокоить;
- Определите упражнение (-я) в рамках этого дня, после которого (-ых) наблюдается дискомфорт в коленях и, как следствие, боль;
- Проанализируйте свою технику выполнения и величину рабочего веса - при необходимости внесите коррективы в технику, а рабочий вес уменьшите;
- Если не помогло - подберите альтернативные упражнения, оказывающие меньшее влияние на колени - например, приседания со штангой можно заменить жимом ногами (но не разгибать суставы до конца); классические выпады - выпадами назад; гакк-приседы - вообще исключить.
Если после выполнения всех вышеуказанных действий боли в коленях прекратились, значит, продолжайте заниматься по ним и дальше. Если же это не помогло, рекомендую обратиться к врачу-кинезитерапевту - возможно имеет место развитие какой-либо патологии в суставах (не обязательно связанной с коленями). В этом случае вам необходимы не тренировки с отягощением, а лечение.
Методы профилактики болей в коленях
Если боль в коленях после тренировок удалось устранить, можно приступить к её профилактике:
- Исключите или сократите до минимума тяжелые упражнения на ноги (приседания со штангой, румынская тяга, выпады вперед);
- Полностью исключите вредные упражнения (гакк-приседы, выпады вперед);
- Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и малое число повторений (1-6), попробуйте позаниматься в режиме 10-15 повторений;
- При выполнении любых упражнений не разгибайте полностью суставы и не удерживайте вес на них - держите ноги всегда подсогнутыми, удерживая отягощение мышцами;
- В конце каждой тренировки используйте растягивающие упражнения на тренируемые мышцы;
- Пропейте курс (4-8 недель) гидролизата коллагена (желатина) - он способствует восстановлению хряща, укреплению связок и костей, а также помогает снизить боль в суставах.