- Набор мышечной массы
- Увеличение силы
- Выносливость
- Похудение и жиросжигание
- Здоровье и укрепление мышц
- Тренировка мышц ног
- Тренировка мышц рук
- Тренировка мышц шеи
- Тренировка мышц спины
- Тренировка мышц груди
- Тренировка мышц плеч
- Тренировка мышц живота
- Телосложение и анатомия
- Для начинающих
- Техника выполнения
- В домашних условиях
- Тренировки и упражнения
- Тренировки с гирями
- Кардио-тренировки
- Растяжка
- Женские тренировки
- Профессионалы и чемпионы
- Нормативы и разряды
- Спортивные травмы
Как избежать травмы голеностопа?
Если ваши нагрузки в спортзале и обычной жизни выходят за рамки нормы, вам рано или поздно придется ощутить на себе побочные действия такого режима - травмы суставов. В частности, риск получить травму голеностопа заметно возрастает, если вы активно двигаетесь и занимаетесь подвижными видами спорта.
Особенности голеностопа
В первую очередь, необходимо рассмотреть функции голеностопа:
- Торсионная
- Амортизационная
- Опорная
- Обеспечение эластичности
- Обеспечение стабильности.
Данные функции выполняются за счет движения двух суставов, из которых и состоит голеностоп. Особенности их в том, что количество их функций по отдельности меньше, чем при работе вместе. Таким образом, суставы помогают работе другу друга за счет наличия связок.
Эти связки подразделяются на 2 вида:
- Внешние
- Внутренние
Примерно три четверти травм голеностопа приходятся как раз на растяжение этих связок. Травмы вытекают, как правило, из анатомического и биомеханического строения тела или из-за особенностей вида спорта, в котором эта травма получена. Отличия между растяжением и разрывом связок определяются степенью травмы. Тем не менее, механизмы их возникновения одинаковы.
Профилактика и лечение травм голеностопа
В случае возникновения подобной травмы, первым делом необходимо оценить степень ее тяжести. Ниже мы будем говорить лишь о растяжении связок, а не о разрыве, так как в этом случае необходима быстрая и квалифицированная медицинская помощь.
Если вам трудно опираться на ногу, снимите обувь и к поврежденному месту приложите лед. Однако не допускайте переохлаждения - если кожа посинела, уберите пакеты со льдом и начинайте растирать кожу. После этого вновь приложите охлаждение. Рекомендуется также положить ногу на возвышенность. После этого требуется наложить на нее фиксирующую повязку для голеностопа. В течение ближайших нескольких дней необходимо полностью исключить любые физические упражнения. В первые два дня травмы каждые полчаса к ноге необходимо прикладывать лед.
На третий день можно уменьшать частоту наложения охлаждающей повязки. Вместо нее можно приступить к физиотерапии. Если на поврежденном месте серьезная гематома, следует применять противотромбозные средства. Однако в любом случае решать должен ваш лечащий врач.
Упражнения для реабилитации профилактики
Данные упражнения отлично подходят в качестве профилактики. Они также направлены на обеспечение эластичности связок, что поможет избежать травм в будущем и подготовить голеностоп к серьезным физическим нагрузкам.
- «Гусеница». Необходимо встать босиком на ковер и начать перемещаться за счет сгибания и разгибания пальцев ног.
- Вращение ногой в воде.
- Упругие подъемы на носок.
- Бег по мягкому покрытию в течение 15-20 минут.
- Работа на балансировочной доске. Для начала научитесь стоять на одной ноге в течение 5, 10 и 15 секунд. Далее усложняем упражнение, делая полуприседы на одной ноге.
Кроме всего прочего, можно и нужно использовать дополнительное отягощение.
- Подъемы на носок с гантелью. Очевидно, что гантель держится на стороне той ноги, которой делается подъем.
- Жимы в тренажере для жимов ногами. Поставьте ноги на платформу так, чтоюы ваши пятки свешивались. Совершайте жимы исключительно за счет разгибания стопы.
Выполняя все эти упражнения можно не только значительно ускорить период реабилитации после травмы голеностопа, но и обеспечим суставам должную профилактику.