Приседания со штангой на груди: особенности, техника выполнения, видео

По сравнению с обычными приседаниями, приседания со штангой на груди прицельно нагружают квадрицепсы. Именно поэтому данное упражнение в арсенале бодибилдера считается одним из главных для создания мощных бедер. Кроме того, важно еще и то, что при изменении положения стоп можно воздействовать как на внешние, так и на внутренние области квадрицепсов.

Если вы хотите сделать себе мощные квадрицепсы, обязательно включите приседания со штангой на груди в вашу тренировочную программу.

Техника выполнения

• Поставьте штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту на уровне ключиц.
• Подойдите вплотную к грифу и подсядьте под него, скрестив руки и положив ладони на гриф для обеспечения его устойчивого положения.
• Удерживая локти параллельно полу, полностью распрямитесь и отойдите на два шага назад.
• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой.
• Держа спину прямо, начинайте приседать, отводя таз назад.
• Дойдя до параллели с полом, остановитесь и без совершения паузы начинайте подниматься вверх.
• В верхней точке старайтесь дополнительно статически напрячь мышцы ягодиц  и бедер.

Это важно:

• Поначалу выполняйте приседания с грифом на груди. Если вам и это дается тяжело, приседайте в тренажере Смита.
• Самое сложное в приседаниях со штангой на груди - удержание спины в ровном положении. Если вы заметили, что гнете спину в ходе выполнения упражнения, сбросьте рабочий вес и попробуйте еще раз.
• Не раскачивайте корпус в нижней точке амплитуды,  совершайте подъемы из приседа с помощью мощного акцентированного усилия мышц ног.
• Чтобы проработать  внешние области квадрицепса, поставьте ступни чуть уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем больше нагрузки переходит на внутренние области квадрицепса.

Методика выполнения

- Когда выполнять? Выполняйте приседания со штангой на груди в день тренировок ног первым или вторым номером.

- Как выполнять? После данного упражнения выполните жим ногами, выпады со штангой и разгибания ног.

- Сколько выполнять? Начинайте с пустого грифа, выполнив 2-3 разминочных подхода по 12-15 повторений в каждом.

Видео-инструкция:

"Техника выполнения приседаний со штангой на груди"

Оставить комментарий